Adakah anda tahu bahawa bahagian belakang anda boleh membuat anda kelihatan lebih tua daripada anda atau mempunyai bahagian bawah yang rata boleh menua anda? Kita kehilangan purata 5% daripada jisim otot setiap 10 tahun selepas umur 35 tahun, yang mempengaruhi bentuk punggung kita. Selain itu, apabila usia meningkat, lemak secara semula jadi merosot, dan kulit menjadi lebih longgar, menjadikan bahagian bawah anda kelihatan seperti kendur.
Isi kandungan
- Adakah Seluar Jeans Anda Memberi Punggung Pancake?
- Punggung Gemuk Vs. Punggung Otot
- Apa itu Pancake Butt?
- Kelihatan Lebih Muda Dari Belakang
- Punggung Hebat Bukan Sekadar Kesombongan; Memang Sihat!
- Hilangkan Punggung Pancake Dengan Squats Berjalur
- 3 Latihan Mudah Yang Boleh Anda Lakukan Untuk Menghilangkan Punggung Pancake
Adakah Seluar Jeans Anda Memberi Punggung Pancake?
Seluar jeans yang anda pakai, anda tahu - yang lama dan selesa - boleh menuakan anda dan menjadikan punggung anda kelihatan lebih rata daripada sebelumnya atau memberikan anda punggung lempeng. Lihat kegemaran kami seluar jeans angkat punggung ; anda mungkin temui pasangan yang lebih sesuai dengan anda. Jika anda terbuka untuk membuat kemas kini fesyen kecil, hanya menaik taraf seluar jeans anda boleh memberi anda hasil yang hebat sebelum melakukan satu jongkong! Walau bagaimanapun, anda tidak akan mahu berhenti di situ.
Punggung Gemuk Vs. Punggung Otot
Sebaik sahaja saya mencapai akil baligh, saya diusik kerana mempunyai punggung besar atau punggung buih. Semasa remaja saya, saya bermimpi tentang bahagian belakang saya lebih kecil supaya saya boleh menyesuaikan diri dengan orang lain. Saya masih ingat, Cathy, sepupu saya, terliur di atas sebuku roti, bercakap tentang betapa dia SUKA roti dan makan itu adalah perkara yang membuatkan anda berasa sangat gembira. Sepupu saya dan saya telah mengetahui pada tahun 1980-an bahawa makan berlebihan karbohidrat boleh dan pastinya akan menambah lemak badan, dan selalunya di tempat yang kita tidak mahukannya. Pada masa remaja kami, pad lemak, kulit dan otot semuanya masih padat, jadi kami boleh makan lebih banyak daripada apa yang kami mahu (piza dan kentang goreng) dan masih menikmati harta rampasan yang gagah dan mungkin sedikit tebal!
Sebagai seorang gadis muda, saya tidak akan pernah menganggap bahawa mempunyai bahagian belakang yang lebih besar adalah perkara yang baik atau mempunyai harta rampasan yang bagus dan tebal akan menjadi bergaya. Lagipun, bahagian bawah yang dibulatkan elok adalah wanita dan awet muda. Jadi, sama ada anda mempunyai apa yang anda anggap sebagai bahagian bawah yang besar, roti biasa atau punggung rata, terdapat senaman ringkas dan menegangkan bahagian bawah yang boleh anda lakukan untuk bangun dan membina otot gluteus tersebut dan menghasilkan punggung yang lebih muda.
Apa itu Pancake Butt?
Punggung pancake jelas punggung rata. Ia mungkin kelihatan memanjang (jadi kelihatan panjang dan rata) apabila anda kehilangan punggung anda. Bahagian bawah punggung ialah bahagian di bawah pipi punggung anda yang membulat ke bahagian atas hamstring anda. Sekitar umur 50 tahun, jika anda mula berurusan dengan menopaus, maka tahap estrogen anda mungkin mula menurun. Anda kehilangan lemak di punggung dan jisim otot anda, yang bermaksud anda kehilangan ketegasan. Proses ini, malangnya, bermula pada usia 30-an anda, jadi lebih awal anda boleh memulakan rutin senaman tegang bawah yang baik, lebih baik untuk anda pada tahun-tahun kemudian anda.
Kelihatan Lebih Muda Dari Belakang
Pernahkah anda berada dalam barisan di belakang seseorang dan boleh segera menilai umur mereka sebelum melihat wajah mereka? Sebahagian daripada ini adalah disebabkan oleh pilihan dalam pakaian dan gaya rambut, tetapi kebanyakannya berkaitan dengan fizikal. Glutes anda adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam badan anda, jadi ia mendapat banyak perhatian apabila anda dilihat dari belakang.
Saya telah benar-benar tertipu oleh umur seorang wanita apabila melihatnya dari belakang, dan saya kebetulan melihat harta rampasan yang terangkat dan tegas (oh ayolah, anda tahu anda melakukan ini juga). Genetik akan sentiasa memainkan peranan, tetapi jangan jadikan itu sebagai alasan untuk melepaskannya. Kebanyakan daripada kita tidak akan mendapat kelebihan dengan duduk di atasnya.
Punggung Hebat Bukan Sekadar Kesombongan; Memang Sihat!
Posterior yang hebat akan memberikan anda teras yang lebih kuat dan keseimbangan yang lebih baik secara keseluruhan. Badan seperti rantai. Semakin kita berusaha untuk mengukuhkan dan membina setiap bahagian, semakin kita meningkatkan peluang bahawa segala-galanya yang bersambung (dan semuanya bersambung) akan berfungsi dan bergerak seperti yang sepatutnya dan bukannya mengimbangi bahagian yang telah kita abaikan selama ini. Jika kita tidak menggerakkan otot gluteus kita dengan betul, maka perkara di atas dan di bawahnya perlu bekerja lebih keras dan tidak berkadaran untuk apa yang direka bentuk untuk dilakukan.
Hilangkan Punggung Pancake Dengan Squats Berjalur
Saya masih ingat menonton filem hitam putih klasik di mana pelakon muda itu melakukan variasi senaman kaki di dalam biliknya sebelum tidur. Suaminya memandangnya seperti orang gila, dan dia berkata, Dalam beberapa tahun, anda akan berterima kasih kepada saya untuk ini... (jika anda masih ingat filem itu, beritahu saya). Saya tidak pernah melupakan baris itu. Dia sedang memikirkan sesuatu. Seperti kata pepatah lama, gerakkan atau hilangkannya! Kami telah berkongsifaedah jongkong berjalur, dan saya ingin mengingatkan anda bahawa ini adalah latihan yang hebat untuk mengangkat dan mengencangkan punggung itu. Jalur rintangan mudah alih dan berpatutan, jadi ia adalah pilihan yang bagus sama ada anda baru bermula atau ingin menambah sesuatu pada senaman rampasan anda.
3 Latihan Mudah Yang Boleh Anda Lakukan Untuk Menghilangkan Punggung Pancake
1. Tukang Tangga
Jika anda seorang pemula, berlatihlah menggunakan Tuan tangga (ia adalah mesin di gim yang merupakan set tangga yang tidak berkesudahan). Saya juga telah merujuk kepada mesin ini sebagai hell stepper. Saya perhatikan ramai wanita terpaku pada mesin elips, tetapi menamatkan pengajian ke Stairmaster adalah satu petua cepat yang boleh membina otot glute anda dan meningkatkan kardio anda. Jika anda mengalami masalah lutut, anda mungkin tidak dapat melakukan peralihan ini, jadi anda sentiasa ingin berunding dengan profesional jika anda mempunyai kebimbangan tentang perkara yang terbaik untuk anda.
Terdapat variasi yang boleh anda lakukan pada Stairmaster, tetapi tempat PALING penting mutlak untuk bermula adalah pada kelajuan yang selesa untuk anda di mana anda boleh berdiri tegak supaya teras dan harta rampasan anda dipaksa untuk stabil. Jangan bersandar ke hadapan pada mesin. Saya melihat ramai orang bersandar pada susur tangan semasa menggunakan mesin ini, yang masih boleh menjadi kardio yang berkesan, terutamanya apabila anda sudah hilang, tetapi anda kehilangan manfaat untuk mengendali glute pada kapasiti maksimum.
2. Mencangkung
Anda mungkin pernah melihat orang di gim melakukan jongkong berwajaran dengan palang. Ini mungkin bukan tempat yang bagus untuk bermula kerana terdapat perkara yang perlu dipelajari tentang bentuk yang betul, dan jelas sekali, kerana anda bekerja dengan berat yang lebih berat, terdapat risiko kecederaan yang lebih besar jika anda tidak melakukan senaman dengan betul. Tidak takut! Mencangkung asas masih merupakan latihan yang bagus untuk membina dan menegangkan punggung anda. Anda boleh melakukannya dengan atau tanpa a band rampasan ; mereka berkesan sama ada cara.
Satu lagi bonus untuk mencangkung ialah anda boleh melakukannya di mana-mana dan di mana-mana sahaja. Biasakan melakukan squat di rumah atau semasa anda berehat dari kerja. Lakukannya di antara beban cucian atau malah sambil berdiri di atas ketuhar gelombang mikro - ia adalah set automatik yang ditetapkan masa. Bangun dari sofa dan lakukan satu set (atau beberapa set) jongkong semasa anda menonton TV. Setelah mencangkung asas tanpa berat menjadi mudah, cuba tambah berat. Angkat kettlebell atau pemberat pinggan di gim dan pergi jauh ke dalam mencangkung itu. Ia akan terbakar. Di rumah, cari sesuatu yang boleh anda ambil dan tahan untuk cabaran tambahan itu.
3. Treadmill di Serong
Ramai orang menggunakan treadmill untuk berjalan pantas atau berlari, tetapi kebanyakannya tidak menggunakan fungsi condong. Banyak treadmill disediakan untuk pergi dari 0 darjah (permukaan rata) sehingga condong 20-30 darjah. Pernah mendaki bukit atau denai yang curam, dan keesokan harinya anda sakit di tempat yang pelik dan luar biasa? Itulah kecondongan! Berjalan di atas condong menyasarkan otot glute anda pada masa yang lama.
Jika anda seorang pemula, cuba tetapkan kecondongan kepada 20 darjah dan berjalan pada kelajuan 1.0 atau kurang - apa sahaja yang selesa untuk anda. Perlu diingat di sini bahawa matlamatnya adalah untuk menjadi tidak selesa, jadi anggap ia sebagai satu perkembangan. Seperti kebanyakan latihan, anda boleh melakukan variasi yang akan mencabar otot punggung anda. Walau bagaimanapun, pastikan anda bermula dengan faktor yang paling penting, iaitu berdiri tegak dan tinggi. Jangan bersandar pada landasan, atau anda akan kehilangan banyak manfaat membina harta rampasan itu. Kadangkala adalah baik untuk menggunakan rel untuk mengimbangi, tetapi bersandar atau tergantung pada pemegang bukan sahaja membantu (membuatnya lebih mudah), tetapi ia adalah postur yang mengerikan.
Anda juga kehilangan manfaat sepenuhnya daripada latihan itu. Sebaik sahaja anda mula mengimbangi dengan bersandar pada rel, lebih sukar untuk berhenti. Fokus pada bentuk terbaik dahulu sebelum mempertimbangkan variasi. Apabila saya memerlukan lebih banyak cabaran pada treadmill, saya akan memperlahankan kelajuan dan menambah lunge atau mengambil bola ubat untuk meningkatkan daya tahan berat saya.
Jika anda masih mencari lebih banyak latihan membina harta rampasan, anda juga boleh melihat siri Barre 5 Minit kami di YouTube untuk lebih banyak senaman yang akan membantu mengangkat dan menegangkan bahagian belakang anda. Tonton di bawah dan melanggan saluran YouTube kami untuk lebih banyak video kecergasan.
Fikiran Akhir
Terdapat banyak lagi senaman glute yang agresif yang akan membuatkan anda berlari ke seluruh gim, memuatkan beban dan berasa seperti seorang profesional, tetapi ia sentiasa baik untuk bermula dengan asas. Berusaha membina sedikit keyakinan (dan harta rampasan), dan kemudian beralih kepada pergerakan yang lebih mencabar. Kadangkala apabila keadaan menjadi lebih rumit, kami kurang berkemungkinan untuk menumpukan pada fakta bahawa senaman yang paling berkesan adalah senaman yang konsisten. Konsisten dalam senaman anda akan sentiasa memberikan anda hasil yang lebih baik daripada rutin rumit yang anda tidak akan lakukan cukup kerap untuk mendapatkan hasil.
Ingat untuk berunding dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan yang mungkin menghalang anda daripada meneroka kecergasan rutin dan menerima cadangan tentang tahap aktiviti yang terbaik untuk anda. Jika anda mempunyai soalan tentang bentuk dan fungsi otot yang betul, kami menasihati anda untuk bekerja secara langsung dengan jurulatih peribadi bertauliah.
Baca Seterusnya:
Seluar Jeans Terbaik untuk Wanita Lebih 50 Tahun
6 Senaman Punggung Terbaik untuk Meningkatkan Pandangan Belakang Anda
Peralatan Senaman Terbaik Untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
