Senaman sederhana telah menjadi cadangan standard selama beberapa dekad. Malah, ia adalah kesan mabuk dari tahun 80-an dan 90-an. Sains pada masa ini mencadangkan bahawa untuk semua populasi, intensiti tinggi dan intensiti rendah menuai hasil yang lebih optimum. Jika anda dalam menopaus, terdapat lebih banyak bukti.
Pertama, senaman sederhana mempunyai sedikit atau tiada kaitan dengan penambahbaikan dalam membantu hot flashes. Kedua, semakin tinggi tahap kecergasan apabila memasuki menopaus, semakin sedikit gejala menopaus yang dilaporkan wanita.
Isi kandungan
- Jalan Menuju Kecergasan Lebih Tinggi
- Masalah Senaman Sederhana
- Susun Dek Terhadap Anda
- Di mana untuk Bermula
- Double Whammy
- Penyelesaian Senaman Sederhana
- Jadi aktif
Jalan Menuju Kecergasan Lebih Tinggi
Tahap kecergasan yang lebih tinggi berlaku daripada senaman intensiti yang mencukupi. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan kekuatan yang dilakukan hingga ke tahap keletihan otot adalah dua cara untuk mencapai intensiti yang mencukupi.
Walau bagaimanapun, terdapat satu pengecualian. Itulah wanita yang sudah keletihan dari kolektif tekanan semua sumber yang harus bermula dengan kurang senaman. Jika anda sudah terkial-kial menjaga ibu bapa yang semakin tua, menjalankan perniagaan atau mengendalikan rumah tangga, berlari di atas treadmill dengan mudah boleh bermakna berasa lebih teruk.
Seorang wanita dalam menopaus lebih terdedah kepada kesan negatif tekanan. Kortisol, yang merupakan hormon tekanan dan tenaga anda, menentukan sama ada anda membakar atau menyimpan lemak. Apabila tahap estrogen menurun semasa menopaus, tahap kortisol meningkat. Jadi perubahan hormon boleh mendatangkan malapetaka pada gejala menopaus dan kesejahteraan fizikal.
Masalah Senaman Sederhana
Senaman tahap intensiti sederhana jatuh ke dalam apa yang saya panggil zon tiada faedah. Itu benar untuk hampir semua senaman, tetapi pada pertengahan umur, ia lebih penting. Jika anda dalam menopaus dan ingin menyasarkan berat badan yang degil atau, khususnya, lemak perut, anda perlu memahami hormon 101.
Semua senaman adalah tekanan. Tekanan membebaskan kortisol. Keamatan dan tempoh pemilihan senaman anda akan mempunyai kesan penting pada hormon yang dikeluarkan semasa dan selepas senaman. Ia sama ada akan mencederakan atau membantu kecergasan dan kegemukan anda.
Susun Dek Terhadap Anda
Tanpa dikawal, paras kortisol anda yang sudah meningkat lebih tinggi menyebabkan anda mengalami lebih banyak keradangan dan lebih banyak kerosakan otot dan tisu penghubung. Melakukan senaman yang salah pada masa yang salah berpotensi untuk membuat anda bertentangan dengan semua yang anda inginkan.
Senaman anda perlu memerangi kortisol yang berlebihan untuk membantu anda membina tisu tanpa lemak dan meningkatkan perbelanjaan tenaga. Senaman yang berterusan dan mantap menghasilkan kira-kira 150% peningkatan dalam rembesan kortisol semasa senaman. Itu bukan sahaja boleh menghentikan penurunan berat badan, tetapi ia juga boleh membuat anda berasa lebih letih dan mengakibatkan lebih banyak timbunan lemak perut.
awak nak elakkan bahawa senaman sederhana dalam tempoh yang lebih lama yang telah anda lakukan selama bertahun-tahun.
Di mana untuk Bermula
Langkah pertama anda ialah memulihkan tenaga anda dan mengimbangi semula tahap kortisol anda. Anda boleh menguji tahap kortisol, tetapi anda mungkin tidak perlu berbuat demikian. Badan anda tidak pernah berbohong. Jadi, saya mencadangkan bahawa walaupun pelanggan saya melakukan ujian makmal, mereka juga menguji dengan pemesejan badan mereka.
Tanda-tanda kortisol anda tidak seimbang:
- Insomnia
- Perut gemuk
- Malas apabila bangun
- Tenaga terhempas pada tengah pagi atau petang
- Kurang atau selera makan di luar kawalan
- Kebergantungan berat pada kopi untuk menghidupkan dan wain untuk berehat
Jika anda mempunyai dua atau lebih daripadanya, langkah pertama anda untuk menurunkan berat badan, khususnya berat gemuk, ialah pulihkan sebelum lebih . Sehingga anda melakukannya, jika anda cuba menghilangkan berat itu, ia seperti menulis cek pada akaun kosong.
Ingin mengetahui lebih lanjut: tonton ceramah TEDx saya, Semua Yang Wanita Belajar Mengenai Latihan Mungkin Bohong .
Double Whammy
Jika anda juga berdiet, yang merompak anda daripada mikronutrien yang sangat diperlukan, anda akan meningkatkan lagi tekanan. Anda pada asasnya mempunyai satu kaki pada pemecut dan satu pada brek. Sejauh mana ia berfungsi?
Apabila badan anda keliru dengan disuruh perlahan (berdiet) dan cepat (bersenam), ia bertindak balas untuk melindungi anda. Metabolisme anda menjadi perlahan apabila badan anda cuba untuk mengekalkan tenaga dan menyimpan lemak untuk hari hujan yang dilihat akan datang.
Penyelesaian Senaman Sederhana
Berita baiknya adalah ada jawapannya. Ia tidak akan berasa selesa. Walau bagaimanapun, ia mungkin melegakan. Anda perlu melepaskan dogma lama itu: lebih banyak adalah lebih baik. Sejak sesi senaman sederhana yang lebih lama, keadaan mantap yang anda pelajari beberapa dekad yang lalu, sebenarnya meningkatkan kortisol dengan pengurangan kortisol selepas senaman yang kurang positif, tamatkannya sekarang.
Jawapannya ialah kurangkan bersenam. Lakukan pada masa yang betul dan dengan intensiti yang betul. Soalan yang perlu ditanya ialah sama ada senaman anda mempunyai kesan positif atau negatif terhadap tekanan anda. Apabila anda dipulihkan dan mempunyai tenaga untuk menikmati senaman, sudah tiba masanya untuk bermula dengan lebih bijak.
Lakukan sesi pendek Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) dan sesi latihan kekuatan seluruh badan yang singkat di mana anda mencapai keletihan otot untuk memberikan rangsangan senaman untuk mengimbangi kesan buruk tekanan.
Jadi aktif
Senaman dengan intensiti rendah hingga sederhana dalam pelbagai tempoh boleh mengisi minggu senaman anda. kaveat itu? Nikmatinya. Kurangkan tumpuan pada jumlah kalori yang anda bakar daripada bilangan senyuman semasa pergerakan.
Ingin Ketahui Lebih Lanjut:
Tahap Kortisol Semasa Menopaus
Kesan Senaman Aerobik dan Anaerobik
Borer, K. (2003) Kempen Endokrinologi Latihan, IL: Kinetik Manusia
Baca Seterusnya:
Cara Terpantas Mengurangkan Lemak Perut
Cegah Kehilangan Otot Dengan Latihan Kekuatan 5 Minit
