1. Kecergasan
  2. Senaman Membina Otot 5x5 |

Senaman Membina Otot 5x5 |

Jika anda mempunyai keraguan tentang mencuba senaman membina otot kerana anda tidak mahu kelihatan besar atau berpendapat anda tidak berminat untuk membina otot, anda harus pertimbangkan semula. Wanita secara tradisinya menyukai frasa yang lebih lembut mengencangkan otot daripada membina otot, tetapi konsep mengencangkan otot adalah mitos. Tidak mungkin untuk menyegarkan badan anda. Otot boleh sama ada tumbuh atau mengecut, tidak menjadi lebih tegang atau lebih lembut. Malah, konsep toning dicipta sebagai istilah pemasaran untuk menarik minat wanita. Mari kita raikan hakikat bahawa, sebagai wanita, kita boleh mengembangkan otot kita dan mengubah penampilan fizikal kita kepada lebih ramping dan lebih atletik. Keseluruhan konsep lengan, kaki dan perut yang lebih tegang dan tegang ini…ia SEMUA OTOT. Untuk mendapatkan hasil, anda mesti membesarkan otot!

Isi kandungan



Latihan 5×5 Diterangkan.

Seperti namanya, senaman 5×5 biasanya melibatkan 5 set 5 ulangan. Secara tradisinya, senaman 5×5 menggunakan barbell yang membolehkan pemuatan berat plat di mana anda boleh menaikkan atau menurunkan jumlah berat dengan mudah. Matlamatnya adalah untuk membina kekuatan dalam pergerakan kompaun dengan menambah berat badan setiap kali anda melakukan senaman. Amalan ini dicetuskan oleh mendiang atlet angkat berat Olimpik dan jurulatih Bill Starr, seorang legenda dunia latihan kekuatan. Bentuk asal senaman ini telah digunakan sejak tahun 1960-an terutamanya dalam dunia olahraga sekolah menengah dan kolej. Latihan itu mudah dan menggunakan pergerakan asas ini:

  • Power Clean
  • Akhbar Bangku
  • Mencangkung
  • Sit-Up Berberat
  • Incline Bangku Press

Latihan tahan berat ini nampaknya sesuai untuk atlet muda yang kuat. Jadi, bagaimanakah kita menyesuaikan falsafah latihan bebanan ini kepada rutin latihan kita? Bagaimanakah kita boleh menggunakan mengangkat beban berat untuk memberi manfaat kepada kesihatan dan fizikal kita sebagai wanita dan seiring dengan peningkatan usia?

Faedah Senaman 5×5

Faedah Psikologi

Mengangkat seberapa berat yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik dan tidak mengambil risiko kecederaan adalah perkara yang menarik! Tiada apa yang perlu ditakuti dalam jenis latihan ini. Malah, mencabar otot anda terasa menakjubkan. Terima kasih kepada endorfin, bahan kimia yang menyenangkan anda dibebaskan semasa mengangkat berat. Ini memudahkan badan anda semasa bebanan fizikal angkat berat. A Kajian 2018 di Perpustakaan Perubatan Negara mendapati bahawa latihan kekuatan dikaitkan dengan peningkatan dalam gejala kemurungan, seperti mood yang rendah, kehilangan minat dalam aktiviti, dan perasaan tidak bernilai. Angkat berat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, meningkatkan fungsi kognitif, meredakan kemurungan, meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan harga diri. Bukan sahaja senaman 5×5 menawarkan semua faedah psikologi ini, tetapi faedah fisiologi juga luar biasa.

Faedah Fisiologi

Anda akan meningkatkan kekuatan otot anda, yang akan melindungi sendi anda daripada kecederaan. Anda juga akan mengalami peningkatan dalam penampilan otot anda, yang sering anda dengar dirujuk sebagai tona. Sekali lagi, ingat ini bukan toning otot; ia membina otot. Anda akan mengekalkan fleksibiliti dan keseimbangan, yang boleh membantu anda kekal berdikari seiring dengan usia anda. Latihan rintangan (mengangkat beban berat) juga akan menyediakan kaedah untuk pengurusan berat badan dan nisbah otot-ke-lemak yang meningkat. Apabila anda mendapat otot, badan anda membakar lebih banyak lemak apabila berehat.

Latihan Membina Otot 5×5 Langkah Demi Langkah

Saya telah memasukkan satu senaman alternatif dalam senaman ini, jadi senarai saya termasuk sejumlah 6 pergerakan yang akan anda gunakan:

  • Sumo Deadlift (atau semi sumo deadlift)
  • Akhbar Bangku
  • Penekan Bahu Dumbbell Duduk
  • Lengan Tunggal Bengkok Di Atas Barisan Dumbbell
  • Barbell Squat
  • Satu Lengan Ranjau Darat Squat Untuk Tekan (ganti-ganti untuk cangkung barbell)

Dalam lainsenaman yang saya sediakan untuk Wanita, Saya berhati-hati untuk mencadangkan senaman yang boleh dilakukan di gim atau di rumah. Ini bermakna saya biasanya mencadangkan senaman yang boleh disesuaikan yang menggunakan aktiviti ketahanan badan seperti tekan tubi atau penggunaan berat dumbbell bukannya barbel. Ini kerana lebih ramai orang mempunyai akses kepada dumbbell, sama ada di rumah atau di gim. Walau bagaimanapun, untuk senaman 5×5 ini, anda berkemungkinan besar ingin mempunyai akses kepada gim yang akan memberi anda lebih banyak pilihan untuk peralatan senaman. Ini termasuk barbell dan akses kepada pelbagai berat supaya anda boleh menaikkan atau menurunkan jumlah berat untuk memaksimumkan senaman 5×5 anda.

1. Semi Sumo Deadlift

Deadlift sumo menggunakan pendirian yang luas. Sumo deadlift bagus untuk wanita kerana ia memerlukan lebih banyak kekuatan kaki daripada kekuatan belakang. Pinggul rendah dan kaki lebar, serta pusat graviti yang rendah, menjadikan deadlift sumo sebagai senaman pinggul, glute dan kaki yang sangat baik.

Cara Melakukan Semi Sumo Deadlift:

  • Selaraskan kaki ke dalam kedudukan yang selesa di luar lebar bahu. Dalam demonstrasi ini, saya menunjukkan deadlift separuh sumo, yang saya percaya menjadikan latihan permulaan yang hebat berbanding deadlift sumo kedudukan lebar.
  • Letakkan barbel di atas bahagian tengah kaki.
  • Bengkokkan sedikit pada lutut, tolak ke luar.
  • Pegang barbel dengan pegangan tangan atas bawah, dengan lengan lurus ke bawah.
  • Libatkan pinggul, bawa mereka lebih dekat ke barbell.
  • Luruskan dan ketatkan bahagian belakang (jangan bengkokkan tulang belakang anda).
  • Angkat terus ke atas. Tolak kaki ke lantai sambil tarik bar secara serentak ke atas, pastikan ia rapat dengan badan anda.
  • Tolak pinggul sedikit ke hadapan di bahagian atas pergerakan.
  • Ulang 5 kali.

2. Akhbar Bangku

Akhbar bangku ialah latihan yang biasa dilakukan oleh kebanyakan orang, tetapi saya fikir ia boleh kelihatan menakutkan bagi kebanyakan wanita. Jika anda baru menggunakan bangku akhbar, ingatlah beberapa perkara. Pertama, ia membantu dengan yakin untuk mempunyai pengesan, yang merupakan seseorang di sana untuk membantu melatih anda melalui menurunkan dan menaikkan palang. Mereka juga boleh membantu meringankan sedikit beban pada palang jika anda mendapati anda bergelut semasa mengembalikan palang di tengah-tengah lif anda.

Kedua, jika anda baru dalam penekan bangku, anda boleh menekan bar tanpa menambah berat tambahan. Barbel bersaiz Olimpik yang terdapat di kebanyakan gim mempunyai berat 45 paun sebelum anda menambah berat plat. Jadi, anda masih mendapat rintangan yang baik, dan ia adalah tempat yang bagus untuk bermula!

Cara Melakukan The Bench Press:

  • Dapatkan kedudukan di bangku simpanan. Baring menghadap ke atas bangku mendatar, dengan punggung anda di atas bangku dan kaki anda rata di atas tanah.
  • Pegang palang.
  • Kekalkan badan anda.
  • Kurangkan berat badan.
  • Tekan berat semula.
  • Ulang 5 kali.

3. Tekan Bahu Dumbbell Duduk

Selalunya di gim, orang akan menggunakan bangku berat untuk melakukan penekan dumbbell duduk. Jika anda biasa dengan suasana gim, anda akan tahu bahawa bangku berat mungkin sukar diperoleh, terutamanya semasa waktu gim gim puncak. Dalam demo saya di bawah, saya menggunakan Kotak Plyo. Ia berfungsi dengan baik sebagai tempat duduk, dan selalunya, ia lebih mudah didapati daripada bangku berat. Ingat bahawa anda boleh menjadi kreatif! Jika terdapat peralatan yang tidak tersedia apabila anda ingin melakukan senaman tertentu, sentiasa ada lebih daripada satu cara!

Cara Menekan Bahu Dumbbell Duduk:

  • Duduk tegak, dan pastikan belakang anda lurus.
  • Pegang dumbbell di setiap tangan di bahu dengan cengkaman atas tangan.
  • Naikkan berat di atas kepala dalam gerakan terkawal sambil menghembus nafas.
  • Kembalikan dumbbell ke bahu sambil menarik nafas.
  • Ulang 5 kali.


4. Lengan Tunggal Bengkok Di Atas Baris Dumbbell

Barisan dumbbell ialah pergerakan yang sangat baik untuk mengikuti tekanan dumbbell yang duduk kerana anda boleh bergerak dengan pantas dari satu latihan ke latihan seterusnya. Ini akan mengekalkan kadar denyutan jantung anda dan memberi anda cabaran yang anda perlukan sepanjang senaman 5×5 ini.

Cara Melakukan Lengan Tunggal Bengkok Di Atas Baris Dumbbell:

  • Pegang dumbbell di tangan kanan anda.
  • Bongkok dan letakkan tangan kiri anda di atas kotak.
  • Panjangkan dan sudutkan kaki dan kaki kanan anda untuk mengimbangi berat di tangan kanan anda.
  • Panjangkan lengan anda memegang dumbbell ke arah lantai tanpa membenarkan batang tubuh anda berputar atau bahu anda bergerak ke arah lantai.
  • Tarik berat kembali ke arah badan anda sambil pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
  • Ulang 5 kali.
  • Tukar berat ke tangan kiri dan ulangi 5 kali.

5. Barbell Squat

Rancang untuk mengambil barbell squat ke peringkat seterusnya! Mulakan dengan jumlah berat yang selesa untuk anda. Dalam demonstrasi saya, saya memilih barbel pegun yang lebih kecil, tetapi anda juga boleh menggunakan barbel bersaiz Olimpik dengan pemberat plat. Barbell pegun lebih mudah untuk diurus apabila anda baru dalam latihan ini.

Cara Melakukan Barbell Squat:

  • Dapatkan kedudukan dengan meletakkan barbel di atas kepala anda sambil menahannya di bahu anda.
  • Kekalkan badan anda.
  • Ambil pendirian anda.
  • Mencangkung.
  • Bangkit.
  • Ulang 5 kali.

Anda mungkin tidak mahu melakukan jongkong barbell tradisional jika terlalu banyak ketegangan pada bahagian bawah belakang anda. Jika ini berlaku, saya telah memasukkan senaman tambahan sebagai pengganti kepada jongkong barbell tradisional.

6. LATIHAN GILIRAN: Satu Lengan Ranjau Darat Mencangkung Untuk Menekan

Saya mula mengenali latihan ini kira-kira 12 tahun yang lalu apabila anak sulung saya berlatih dengan pasukan bola sepak sekolah menengahnya. Saya melihat dia mencapai berat badan yang paling kurus dan mengembangkan otot terbaik apabila dia berlatih semasa musim bola sepak. Jadi, saya mengambil beberapa petunjuk dari cara dia berlatih. Tekan periuk api dan jongkong periuk api menjadi dua kegemaran saya. Jongkong periuk api juga berfungsi sebagai alternatif yang sangat baik untuk jongkong barbell, tetapi anda harus mengelakkannya jika anda mengalami masalah belakang bawah atau kecederaan.

Cara Melakukan Squat Periuk Api Satu Lengan untuk Menekan:

  • Sandarkan barbel ke dalam periuk api - peranti berengsel yang sering anda lihat di lantai gim anda.
  • Angkat barbel dari lantai dan pegang hujung berwajaran barbel dengan tangan kiri anda.
  • Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
  • Condongkan sedikit ke arah barbell dan ketatkan otot teras anda.
  • Tekan berat ke atas dengan memanjangkan pada siku anda.
  • Semasa anda memanjangkan lengan anda, tekan berat lurus ke hadapan supaya ia kekal sejajar dengan bahu anda.
  • Turunkan berat badan perlahan-lahan ke arah bahu anda dan simpan di sana semasa anda mencangkung ke bawah untuk selari dan berhenti seketika.
  • Tolak diri anda ke atas, masih memegang berat dalam kedudukan asal.
  • Tekan barbel kembali ke atas bahu anda.
  • Ulang 5 kali pada setiap sisi.

Baca Seterusnya:

Senaman Pecah Lemak Langkah demi Langkah

3 Petua Kurangkan Lemak Tanpa Menambah Otot

Muscle Up: Mengapa OTOT Penting Seiring Usia Kita

Disyorkan