Dara Torres berkata dia lebih sedar tentang apa yang boleh dilakukan oleh tubuhnya apabila dia kembaliberenangsebagai atlet yang lebih tua. Ia memberi kuasa kepadanya selagi dia mendengar. Dia tidak bekerja lebih keras. Dia hanya memerlukan lebih banyak pemulihan. Diana Nyad, secara kebetulan, juga seorang perenang, tidak memikirkan hakikat bahawa dia 64 berenang 110 batu dari Havana ke Key West. Ia adalah satu kejayaan untuk mana-mana perenang umur.
Jangan sekali-kali memandang rendah kuasa roh manusia adalah mesej Nyad untuk kita. Adakah semangat anda meningkat atau menyusut dengan usia? Apabila orang bertanya tentang ketinggian anda, anda katakan, saya pernah ____. Semangat anda sebaliknya mempunyai keupayaan untuk berkembang.
Isi kandungan
- Apa yang Memisahkan Anda Dari Masa Muda Anda
- Latihan Berat Badan untuk Menurunkan Berat Badan dan Ketumpatan Tulang
- Cara Membakar Lebih Banyak Lemak
Jika anda mula berfikir bahawa anda tidak boleh melakukan ini atau itu kerana hari lahir yang baru sahaja berlalu, artikel ini tidak akan memberi manfaat kepada anda. Tentukan sekarang sama ada anda bersedia atau tidak. Jika anda mempertahankan batasan anda, anda boleh mengekalkannya.
Anda mungkin mengalami sakit, sakit, dan kecederaan sebelumnya atau sedia ada. Anda mungkin mempunyai syarat yang perlu anda selesaikan. Menjelang umur 50 tahun ramai orang dewasa mempunyai sekurang-kurangnya satu atau dua keadaan. Sebahagian daripada mereka boleh diperbaiki atau diterbalikkan. Lebih 80 penyakit boleh dicegah atau dirawat dengan senaman. Walaupun anda perlu mengatasi kesakitan dan memilih jenis senaman anda dengan lebih berhati-hati, anda akan berasa lebih baik apabila anda bergerak. Anda tidaklah rapuh seperti yang anda sangkakan.
Apa yang Memisahkan Anda Dari Masa Muda Anda
Selain daripada sendi dan otot yang mempunyai pengalaman beberapa tahun lagi, terdapat perkara lain yang boleh mengubah perasaan dan usia anda. Mitokondria adalah kuasa besar tenaga. Jika anda kehabisan nafas berlari di tingkat atas atau melalui lapangan terbang, anda boleh menyalahkan mitokondria anda. Sekurang-kurangnya anda boleh mempunyai sehingga sekarang.
Betulkan Fungsi Mitokondria Anda dan Dapatkan Lebih Banyak Tenaga
Tidak lama dahulu penurunan semula jadi fungsi mitokondria telah diterima sebagai sebahagian daripada penuaan. Dalam tempoh lima hingga sepuluh tahun yang lalu, penyelidik telah menemui sebaliknya. Kedua-dua latihan rintangan dan latihan daya tahan membantu memulihkan fungsi mitokondria 40 tahun atau lebih dalam tempoh enam bulan latihan.
Apakah maksudnya kepada anda? Ini bermakna lebih banyak tenaga, jadi pergerakan dan aktiviti adalah menyeronokkan dan bukannya tugas. Ini bermakna kurang sesak nafas yang tidak dapat dijelaskan naik ke tingkat atas. Ia juga menyelamatkan kesan kehilangan otot yang disebabkan oleh ketidakaktifan yang meningkatkan lemak. Yang ini benar-benar akan membuatkan anda ingin terikat dengan mitokondria anda: ia adalah relau pembakaran lemak anda. Anda boleh meningkatkannya dengan senaman. Bermotivasi lagi?
Jika keadaan atau sakit sendi menyekat anda, pilih senaman dan keselamatan tanpa rasa sakit terlebih dahulu. Kemudian fokus pada teknik dan arahan yang betul. Melabur dalam jurulatih. Gunakan kamera video pada telefon anda jika anda perlu dan rakam keseluruhan sesi latihan. Pelaburan anda dalam kedua-dua sesi dan dalam kesulitan kecil mencipta video akan membantu anda mengelakkan halangan, kesilapan atau kecederaan.
Latihan Berat Badan untuk Menurunkan Berat Badan dan Ketumpatan Tulang
Meletakkan otot teguh dalam peranan membintangi dan menggerakkan selulit lembut ke sayap (bukan sayap kelawar) memerlukan kedua-dua pernafasan yang berat dan menolak beberapa beban. Senaman kardiovaskular sahaja tidak akan melakukannya. Satu kajian membandingkan pelari yang hanya berlari dengan mereka yang terlatih kekuatan membuktikan anda tidak boleh berlari lebih cepat daripada kehilangan otot. Ini bermakna anda juga tidak boleh keluar-Zumba atau kehilangan otot berbentuk elips.
Sekali awakmenerima latihan bebanansebagai kawan baik baru, anda perlu mengenal pasti jenis kekuatan yang anda perlukan. Rujuk bahagian kekuatan untuk mengetahui secara spesifik tentang latihan rintangan. Anda boleh menggabungkan latihan kardio dan rintangan anda untuk mengurangkan masa dan kekerapan senaman. Pertama, tentukan matlamat dan keperluan anda.
Jika anda mahukan penurunan berat badan dan ketumpatan tulang, anda perlu menarik diri daripada peralatan kardio itu dan mengepam beberapa besi yang lebih berat walaupun tabiat lama anda mungkin memberitahu anda sebaliknya. Bertukar walaupun 10 minit aktiviti kardio untuk latihan kekuatan tertumpu boleh meningkatkan komposisi badan dan Ketumpatan Mineral Tulang (BMD) dengan paling optimum.
Serangan singkat senaman berintensiti tinggi dan senaman mudah yang lebih lama untuk pemulihan akan menjadi rakan penyembuhan hormon anda. Itulah fokus bahagian ini.
Cara Membakar Lebih Banyak Lemak
Tanda-tanda pada peralatan yang memberitahu anda bahawa kadar denyutan jantung yang rendah adalah zon pembakaran lemak adalah betul. Anda sedang membakar peratusan lemak yang tinggi untuk bahan api seminit. Masalahnya ialah kadar kalori keseluruhan anda yang dibakar adalah sangat rendah sehingga peratusan yang tinggi untuk pembakaran yang rendah tidaklah banyak.
Salah tanggapan lain dengan carta kadar denyutan jantung tersebut ialah ia akan memberikan anda julat berdasarkan umur anda yang sememangnya tidak sesuai untuk kebanyakan orang. Tiada seorang pun daripada kita sesuai dengan purata itu. Jika anda bekerja pada kadar yang kurang daripada yang anda perlukan, anda akan mendapat hasil yang lebih sedikit daripada yang anda mahukan.
Apabila anda bersenam pada intensiti yang lebih tinggi anda membakar peratusan lemak badan yang lebih rendah untuk bahan api. (Semakin cergas anda semakin anda dapat membakar lemak pada keamatan yang lebih tinggi.) Walaupun begitu, kerana anda membakar kalori dengan lebih cepat pada tahap yang rendah. peratusan lemak akhirnya menjadi lebih gemuk.
Dr Len Kravitz, seorang penyelidik Universiti New Mexico, menguji subjek yang bekerja pada dua intensiti berbeza. Satu mewakili apa yang dipanggil zon pembakaran lemak dan satu bersamaan selang intensiti tinggi. Jumlah kalori yang terhasil, dan jumlah kalori lemak yang digunakan, mendedahkan kebenaran tentang pembakaran lemak.
Adakah anda ingin membakar lebih banyak lemak seminit atau lebih banyak lemak jumlah jadi ia meninggalkan peha anda sahaja? Anggap itu sebagai soalan retorik. Keseronokan sebenar datang - pegang pegangan cinta anda - apabila anda membandingkan jumlah lemak yang dibakar selepas latihan berbeza dengan intensiti yang berbeza.
Secara saintifik, ia dipanggil penggunaan oksigen pasca berlebihan, atau EPOC. Dengan penuh kasih sayang, anda boleh memanggilnya kehilangan lemak pasif. Lecur selepas ini adalah perkara yang penting apabila anda melihat nilai senaman untuk pengurusan berat badan dan tenaga.
Latihan rintangan - dengan syarat ia mempunyai intensiti yang mencukupi untuk membebankan - dan latihan selang kardio mempunyai yang tertinggi selepas melecur.
Jika anda berfikir sekarang bahawa selang masa perlu menjadi senaman harian anda, hentikan. Sebaliknya, jika anda hanya berhenti kerana anda seorang yang tidak suka bersenam, saya juga akan melindungi anda. Kedua-dua melakukan selang setiap hari dan tidak pernah melakukan selang masa akan menyakiti anda selepas 50 perjuangan kehilangan lemak.
Terdapat tempat manis untuk jumlah senaman yang sesuai untuk anda. Kurang daripada atau lebih daripada itu, lebih banyak kebaikan tidak berlaku, dan lebih banyak ketidakseimbangan hormon boleh berlaku.
Buat masa ini, ketahuilah bahawa terlalu banyak bersenam hanyalah tekanan pada badan anda. Tekanan menyebabkan kortisol. Cortisol mensabotaj anda dengan lebih banyak keinginan dan kurang tidur.Terlalu kurang tidurmengakibatkan hormon pertumbuhan terlalu sedikit yang anda perlukan untuk mengekalkan otot anda yang seksi dan lengkung.
Artikel ini adalah petikan daripada Anda Masih Memahaminya, Gadis! Formula Kecergasan Selepas 50 Untuk Wanita . Sama ada anda menyelami pelan senaman Tahun Baharu anda atau anda mempunyai permulaan yang berat hati dan inginkan keajaiban membakar lemak selepas 50 tahun anda akan menemuinya dalam buku ini.
