Berbasikal karbohidrat telah digunakan oleh atlet sejak sekian lama, terutamanya dalam bentuk pemuatan karbohidrat. Walau bagaimanapun, ia baru-baru ini mula mendapat tempat sebagai strategi pemakanan di luar domain olahraga. Walaupun belum ada kajian yang boleh dipercayai yang membuktikan keberkesanan kitaran karbohidrat, penyokong telah cuba untuk memperhalusi teknik mereka denganmengawal selia jumlahdan jenis karbohidrat untuk dimasukkan.
Isi kandungan
- Karbohidrat dan Pemakanan
- Alternatif Berbasikal Karbohidrat
- Tidak Semua Karbohidrat Sama
- Risiko dan Ganjaran
Karbohidrat dan Pemakanan
Karbohidrat, terutamanya karbohidrat yang ditapis, telah lama dikaitkan sebagai pencetus ketagihan gula, metabolisme yang lembap dan kabus otak. Pelan pemakanan yang menyekat pengambilan karbohidrat-atau percubaan untuk mengelakkan karbo yang ditapis sama sekali-selalunya dikreditkan dengan mengurangkan obesiti, meningkatkan kognisi mental dan meningkatkan daya tahan. Pilihan ini, termasuk diet ketogenik seperti Atkins, diet Paleo rendah karbohidrat dan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak (LCHF), semuanya secara drastik mengurangkan bilangan karbohidrat yang digunakan, biasanya sambil meningkatkan lemak dan protein.
Malangnya, diet rendah karbohidrat boleh mempunyai kelemahan juga. Karbohidrat adalah penting makronutrien bahawa badan kita perlu berfungsi dengan baik. Diet rendah karbohidrat selalunya tidak disyorkan untuk atlet, terutamanya atlet ketahanan. Karbohidrat lebih cepat bertukar menjadi tenaga yang boleh digunakan berbanding lemak dan protein, yang menjadikannya sangat penting sebagai bahan api semasa senaman dan latihan. Diet ini, selalunya rendah kalori juga, juga boleh mengurangkan jumlah leptin dalam darah anda. Leptin adalah hormon yang mengawal penggunaan tenaga dalam badan. Tahap leptin yang rendah boleh merangsang selera makan secara berlebihan dan menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.
Mengurangkan karbohidrat yang diproses biasanya merupakan pilihan yang sihat. Karbohidrat ditapis tidak mempunyai banyak nutrien yang terdapat dalam karbohidrat kompleks dan boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah. Diet yang mengehadkan semua karbohidrat dengan ketara boleh mencetuskan keletihan dan keinginan makanan bagi sesetengah orang, terutamanya individu yang aktif. Dengan mengurangkan pengambilan serat anda, diet rendah karbohidrat malah boleh menjejaskan kesihatan gastrousus anda, menyebabkan kembung perut dan sembelit.
Alternatif Berbasikal Karbohidrat
Berbasikal karbohidrat ialah pendekatan jangka pendek untuk pemakanan di mana pelarasan harian yang disengajakan dibuat pada penggunaan karbohidrat anda. Pelarasan biasanya berdasarkan jenis matlamat kecergasan yang anda ada untuk hari itu. Hari senaman yang berat dan membina otot digabungkan dengan hari berkarbohidrat tinggi, manakala hari dengan aktiviti yang rendah juga akan mempunyai karbohidrat yang rendah.
Pendekatan ini disebut-sebut sebagai kaedah yang berkesan untuk mengurangkan simpanan lemak dan untuk membina dan membaiki otot anda. Seseorang yang lebih fokus untuk mengurangkan simpanan lemak mereka akan mempunyai lebih sedikit hari karbohidrat yang lebih tinggi dalam kitaran mereka daripada individu yang cuba membina otot.
Kunci kepada rancangan ini ialah ia disengajakan. Hari berkarbohidrat tinggi tidak dilayan sama seperti hari curang dengan diet lain; ia tidak dimaksudkan untuk menjadi pemuatan karbohidrat percuma untuk semua. Jumlah karbohidrat yang lebih tinggi tidak hanya dibenarkan, ia diperlukan. Ia adalah pendekatan yang diukur dan disengajakan di mana jumlah tertentu karbohidrat sihat digunakan. Tujuan strategi berbasikal karbohidrat adalah untuk membekalkan tenaga pantas untuk bersenam dan meningkatkan metabolisme.
Tidak Semua Karbohidrat Sama
Karbohidrat yang diproses masih membekalkan tenaga, tetapi tenaga itu berumur pendek dan lebih cenderung untuk mencetuskan perubahan yang tidak menentu dalam gula darah. Mengehadkan karbohidrat anda kepada karbohidrat kompleks akan membantu menstabilkan paras gula darah anda. Makanan yang tinggi karbohidrat kompleks termasuk:
- Barli
- nasi coklat
- Farro
- Kekacang
- Millet
- Oatmeal
- Kentang
- Quinoa
- Dieja
- Skuasy
- Ubi keledek
- Roti gandum dan pasta
- Nasi liar
Risiko dan Ganjaran
Apabila diurus dengan betul mengikut diet berbasikal karbohidrat secara teorinya akan membantu mengurangkan lemak dan membina otot.
Malangnya, rancangan berbasikal karbohidrat masih kurang difahami dan tidak semuanya diurus dengan betul. Ia adalah proses yang memakan masa yang memerlukan anda menjejaki bukan sahaja karbohidrat yang anda makan tetapi juga protein dan lemak.
Keinginan gula juga biasanya dilaporkan dengan rancangan berbasikal karbohidrat, terutamanya pada hari-hari rendah karbohidrat. Ramai orang mendapati diri mereka membatalkan apa-apa kemajuan yang dibuat dengan memakan karbohidrat selepas mereka menyelesaikan kitaran mereka. Sebarang rancangan pemakanan yang mengehadkan jumlah atau jenis makanan yang anda makan juga berisiko menghilangkan nutrien penting secara tidak sengaja daripada diet anda.
Walaupun berbasikal karbohidrat mungkin mampu membantu anda mengatasi dataran tinggi atau meningkatkan jisim otot tanpa lemak anda, mungkin juga terdapat akibat yang tidak diingini. Bekerjasama dengan profesional perubatan boleh membantu mengurangkan banyak kesukaran yang mungkin anda hadapi semasa membuat strategi pemakanan, tetapi adalah penting untuk diingat bahawa taktik ini belum disahkan secara saintifik setakat ini.
Jika anda mengehadkan kalori untuk memantau berat badan anda atau hanya makan makanan berasaskan tumbuhan, ada kemungkinan besar anda tidak mendapat protein yang mencukupi - dan itu boleh menjadi masalah sebenar. Jadi berapa banyakproteinadakah anda benar-benar memerlukan
