PETUA BAGAIMANA UNTUK MENINGKATKAN KEKUATAN CENGKAMAN

Sebagai seorang kanak-kanak, anda mungkin mempunyai ibu bapa atau saudara yang sangat gemar bersukan - yang suka bermain, bersenam dan mencabar diri mereka secara fizikal. Jenis orang yang akan berkata, 'Jika anda menunjukkan saya lebam, saya akan membelikan anda ais krim!' untuk menggalakkan sikap tidak gentar semasa meletakkan grounder yang pantas dan melantun. Jenis yang akan bersiar-siar di sekitar rumah melakukan wakil dengan tin sup Progresso. Sesiapa yang melihat orang ini terpaksa mengakui keghairahan mereka mengujakan.

Kini anda berada dalam lingkungan umur ibu bapa atau saudara yang pernah anda tonton semasa kanak-kanak yang mengajar anda cara untuk turun, menjadi dinding, menggunakan dua tangan dan membuat keluar. Dan anda mungkin kagum dan terinspirasi oleh dedikasi mereka terhadap kesihatan sekarang lebih daripada sebelumnya. Ini berkemungkinan kerana anda lebih tua, sibuk dan agak letih untuk sebahagian besar hari itu.

Bukan rahsia lagi bahawa apabila kita semakin tua, keadaan berubah secara fizikal. Kami sudah biasa mendengar mengapa sangat penting untuk mendapatkan vitamin D dan kalsium untuk tulang yang kuat. Begitu juga, kardio dan diet yang sihat akan menjadikan jantung kita sihat.

Kami wanita juga mungkin menyedari bahawa setiap tahun, ia menjadi lebih sukar untuk mengekalkan jisim otot tanpa lemak. Itu kerana otot semakin merosot apabila kita semakin tua dan kadangkala dengan timbulnya pelbagai keadaan kesihatan.

Berita baiknya ialah terdapat cara untuk memperlahankan proses kehilangan dan kelemahan otot. Salah satu cara untuk memantau dan meningkatkan kesihatan otot kita adalah dengan menyemak dengan kekuatan genggaman tangan kita.

Apakah yang boleh diberitahu oleh kekuatan cengkaman tangan kepada kita?

Wanita yang lebih tua's hands

Kira-kira 65% daripada seseorang kekuatan cengkaman tangan adalah genetik , manakala 35% bergantung kepada faktor seperti latihan dan pemakanan. Kajian lepas telah mengaitkan kekuatan genggaman tangan dengan pelbagai ukuran keadaan fizikal, termasuk kepadatan tulang dan umur panjang. Ia bertindak sebagai penunjuk kesihatan keseluruhan kita dan keadaan otot kita.

'Cengkaman yang baik' adalah penting kerana ia menyediakan tingkap jenis ke dalam kualiti otot kita dan malah boleh membantu melambatkan atau mencegah penyakit seperti diabetes, hipertensi, atau beberapa jenis kanser. Ringkasnya, cengkaman yang kuat boleh membantu meningkatkan kualiti hidup kita.

Jadi mengapa sukar untuk mengekalkan cengkaman perangkap keluli kami seiring dengan berlalunya masa?

Kurang guna adalah satu sebab. Otot-otot ini lemah jika kita tidak bersenam atau tidak lagi mengangkat, mencengkam, atau membawa barang-barang berat dalam kehidupan seharian kita. Kadangkala kecederaan sukan seperti tennis elbow harus dipersalahkan. Saraf terjepit atau terowong karpal juga menjadi punca kelemahan kekuatan tangan. Yang terakhir mungkin berlaku jika anda kerap menjatuhkan objek ringan atau mengalami sakit leher, kesemutan, atau kebas pada bahagian atas.

Satu kajian mendapati bahawa penghidap diabetes atau tekanan darah tinggi mempunyai cengkaman yang lebih lemah berbanding mereka yang tidak mempunyai salah satu atau kedua-dua keadaan. Penulis kajian terus mencadangkan perbezaannya kualiti otot .

Apabila kita meningkat usia, lemak lipid boleh terkumpul dalam gentian otot rangka, membawa kepada kualiti otot yang lemah dan kadangkala gangguan metabolik seperti rintangan insulin. Semakin meningkat usia, kehilangan jisim otot juga boleh menjadi faktor risiko hipertensi dan diabetes.

Bagaimana kekuatan cengkaman diukur/dilakukan

Ujian Kekuatan Genggaman Tangan Dinamometer

Kekuatan cengkaman manual diuji menggunakan alat yang dipanggil a dinamometer tangan , yang terdiri daripada spring yang dimampatkan oleh daya yang dikenakan.

Seseorang menggenggam dinamometer seolah-olah dia memegang gelas, dengan sikunya diselitkan ke tepi dan diletakkan pada sudut tepat. Dia kemudian memerah alat itu selama kira-kira lima saat. Ujian ini biasanya dilakukan dengan kedua-dua tangan, merekodkan purata tiga picitan setiap tangan.

Apabila dinamometer digunakan untuk membantu mewujudkan norma klinikal untuk orang dewasa berumur 20 hingga 75+ tahun pada empat ujian kekuatan tangan , skor kekuatan cengkaman tertinggi berlaku dalam kumpulan umur 25 hingga 39 tahun. Purata markah adalah agak stabil dari 20 hingga 59 tahun, dengan penurunan beransur-ansur disaksikan pada 60 hingga 79 tahun.

Penyelidikan tambahan mendedahkan bahawa seseorang yang mempunyai kekuatan cengkaman yang, secara purata, lebih rendah daripada rakan sebaya mereka dalam jantina dan lingkungan umur yang sama lebih berisiko mengalami kegagalan jantung, serta memudaratkan perubahan dalam struktur dan fungsi jantung .

Walaupun dinamometer boleh memberi kita nombor mengenai kekuatan tangan kita dan trajektorinya, angka ini boleh dikatakan tidak sepenting kesedaran keseluruhan dan usaha yang konsisten untuk menambah baik dan mengekalkan cengkaman yang kuat dan sihat.

Senaman yang boleh anda cuba di rumah.

Wanita tua melakukan squats

Kami boleh mengukur dan meningkatkan cengkaman kami dengan bantuan ujian klinikal mudah dan latihan di rumah. (Anda juga boleh menggunakan tin sup jika anda mahu!)

Jurupulih Fizikal Pusat Perubatan Wexner Ohio State Jake Depp mencadangkan empat jenis 'bawaan' yang boleh membantu meningkatkan kekuatan cengkaman lama kelamaan (“membawa” bermaksud mengangkat beban dan berjalan-jalan bersamanya). Senaman seperti Farmer’s Carry, Rack Carry, Bottom-up Carry dan Overhead Carry boleh dilakukan di rumah dan bukan sahaja meningkatkan kekuatan cengkaman, tetapi ia baik untuk seluruh badan.

Depp mengesyorkan berlatih setiap bawa dengan berjalan-jalan dengan beban sehingga kekuatan cengkaman anda hampir putus atau postur anda mula rosak. Rehat antara ulangan dan ulangi.

Latihan ini berfungsi dengan baik pada penghujung program kekuatan di gim atau sebagai pengisi antara set, tetapi adalah baik untuk mengetahui bahawa ia sama berkesan di dalam rumah, kerana anda hanya memerlukan pemberat dan kawasan terbuka untuk berjalan.

Berat satu paun adalah tempat yang baik untuk bermula; jika anda tidak mempunyai pemberat di rumah, makanan dalam tin atau air botol akan membantu. Bekerja untuk menambah satu paun setiap dua minggu.

Kesimpulan

Sebahagian daripada kehidupan adalah menerima perubahan — menerima bahawa kita mesti terus belajar, berkembang dan bekerja dengan badan kita yang indah. Sebagai ibu bapa dan penjaga, kami menggalakkan kanak-kanak untuk mengembangkan dan meningkatkan kemahiran motor halus mereka dengan aktiviti seperti menggenggam pensel atau bermain dengan lego. Sebagai orang dewasa yang lebih tua, kami belum selesai dengan penjagaan dan pembelajaran jenis ini.

Cengkaman tangan yang kuat bukan sahaja baik untuk kesihatan; ia boleh membawa kita mengalami kemerdekaan yang lebih besar apabila usia kita meningkat. Ini bermakna membuka lebih banyak tombol pintu dan balang dan mungkin keluar ke gelanggang untuk bermain tenis bersama rakan-rakan.

Jadi teruskan dan angkat sup itu ke udara. Usaha kecil boleh menambah hasil yang bermakna. Jika anda ingin meningkatkan senaman kekuatan cengkaman anda ke peringkat seterusnya, lihat video yang menyeronokkan dan interaktif ini di Saluran YouTube Prime Women .