Pelan Kecergasan 12 Minggu untuk Wanita Menopaus (Di Rumah)

Pelan kecergasan 12 minggu untuk wanita ini tidak sesuai untuk mana-mana wanita yang sihat. Ia direka berdasarkan penyelidikan untuk wanita dalam peri hingga selepas menopaus. Pelan kecergasan generik adalah tahun 1980-an. Pelan kecergasan anda harus khusus untuk anda, bukan anak perempuan anda, ibu anda atau pasangan anda, bukankah anda fikir?

Sebenarnya badan anda mengalami sehingga kira-kira 7 perubahan hormon utama dalam hidup anda. Setiap satu memerlukan preskripsi senaman yang unik. Lagipun, Senaman adalah Perubatan.™ Anda tidak akan mengambil pil orang lain.

Anda tidak akan menjangkakan program yang sama yang sesuai untuk anak saudara remaja anda akan berkesan untuk anda, bukan? Sudah tentu tidak. Anda juga tidak sepatutnya menjangkakan bahawa program yang sesuai untuk lelaki olahraga muda (paling kerap dipaparkan dalam kajian) terbukti berkesan untuk anda. Jadi, curiga dengan program yang menjemput lelaki dan wanita dari mana-mana umur kerana jelas bahawa seseorang tidak akan mendapat senaman yang mereka perlukan.

Anda, sayangku, bukan tikus, lelaki kecil, atau wanita muda. Jadi, berikut ialah pelan kecergasan 12 minggu anda untuk wanita. Sebagai pelbagai undian menganggarkan 46-59% ahli gim memutuskan untuk tidak kembali ke gim apabila dan jika mereka dibuka, dan mulai kini hanya 30% telah kembali ke gim mereka, anda memerlukan penyelesaian yang selamat, waras, mudah.

Keseluruhan program boleh dilakukan dari rumah dengan peralatan yang minimum.

Berat Tangan , Harga Berbeza

Isi kandungan

• Kekurangan Dumbbell yang Mengejutkan pada 2020
• Rancang Matlamat
• Penerangan Rancangan
• Tahap Pengalaman Kecergasan Anda
• Rancangan Senaman 12 Minggu untuk Wanita Menopaus
• Keletihan berterusan/Kurang Tenaga?
• Nota tentang Pemakanan
• Peralatan Mesti Ada
• Senaman Latihan Kekuatan Bawah Badan
• Senaman Latihan Kekuatan Badan Atas
• Hari Latihan Kekuatan
• Hari Latihan Selang
• Contoh Rancangan Kecergasan 12 Minggu untuk Wanita (pemula)
• Penafian Pelan Kecergasan 12 Minggu:

Kekurangan Dumbbell yang Mengejutkan pada 2020

Dumbbell dan kettlebell agak sukar diperoleh pada tahun 2020 tetapi semakin ramai pelanggan dan pelajar saya akhirnya menghantarnya. Mula mencari berat tangan sekarang. Walaupun anda kembali ke gim, pilihan mudah untuk bersenam di rumah adalah pilihan yang perlu dilakukan oleh setiap wanita pada hari-hari dia tidak mempunyai masa untuk berulang-alik. Jika anda perlu, anda boleh membuat pemberat.

Rancang Matlamat

Apakah yang anda harap dapat perolehi daripada rutin kecergasan 12 langkah ini? Bergantung pada keperluan khusus anda, anda mungkin mahu:

• Mengekalkan atau bina otot
• Mengekalkan ataumembina tulang
• Memperbaiki komposisi badan
• Kurangkan lemak
• Tingkatkan kekuatan
• Kurangkan lemak perut

GAMBAR

Penerangan Rancangan

Pelan kecergasan 12 minggu untuk wanita yang digariskan di sini menggariskan tahap penyertaan. Sebagai jurulatih psikologi senaman serta pakar kecergasan pengimbang hormon, saya tahu mengubah satu tingkah laku pada satu masa adalah yang terbaik. Jika anda memilih untuk melakukan lebih daripada satu komponen program, letakkan penekanan anda pada hanya satu bahagian baharu pada satu masa.

Sebagai contoh, mulakan dengan latihan kekuatan dua kali seminggu. Jika anda sudah melakukan latihan kekuatan tetapi melakukannya tiga kali seminggu, tukar kepada dua kali. Jadikan latihan dikira dan bukannya mengira latihan. Pemulihan selalunya merupakan komponen yang paling kurang digunakan dalam kecergasan. Ia menjadi semakin penting selepas 50. Dalam Anda Masih Memahaminya, Gadis! Saya menunjukkan bagaimana jadual dengan 72 jam antara latihan bebanan yang berkesan adalah optimum untuk orang dewasa yang lebih tua.

Tambahkan sesi latihan selang satu hingga tiga (atau ubah suai sesi yang sedia ada sekarang).

Masukkan mobiliti dan regangan selepas setiap senaman dengan segera kemudian tambah mobiliti tambahan supaya anda melakukannya hampir setiap hari seminggu.

Tahap Pengalaman Kecergasan Anda

Saya akan menulis program ini seolah-olah anda seorang pemula. Jika anda sudah mengikuti rancangan senaman, anda hanya boleh mengubah rancangan semasa anda untuk mengoptimumkan hasil komposisi tulang, otot dan badan. Anda mungkin mendapati jika anda sudah bersenam dengan kerap perubahan anda dari minggu ke minggu adalah minimum namun meraih lebih banyak ganjaran.

Kata amaran: anda akan menolak perubahan jika anda melakukan lebih banyak lagi. Walaupun anda tidak mendapat hasil yang anda inginkan dan anda letih, anda telah dikondisikan selama beberapa dekad bahawa lebih banyak lagi adalah lebih baik. Percayai sains dan program yang terbukti saya dah guna untuk membantu lebih daripada 150,000 wanita dalam menopaus.

Rancangan Senaman 12 Minggu untuk Wanita Menopaus

Latihan kekuatan:2 kali seminggu dengan 72 jam antara

Latihan Selang Waktu:1 hingga 3 kali seminggu selama tidak lebih daripada 45 minit seminggu jumlah

Latihan Mobiliti:kebanyakan hari dalam seminggu

Senaman Rendah hingga Sederhana:seberapa banyak hari seminggu yang anda boleh mengikut tenaga anda

Rehat!

Ia adalah komponen senaman yang paling diabaikan dan tidak dinilai. Tanpa itu, anda akan memecahkan otot anda lebih cepat daripada yang anda boleh membinanya. Jika anda berasa lebih letih, sakit, dan melihat sedikit hasil, tambahkan bilangan hari rehat yang anda ada setiap minggu daripada satu kepada dua atau dua kepada tiga.

Hari rehat boleh termasuk pergerakan. Pergerakan cahaya meningkatkan peredaran. Hari-hari itu dipanggil pemulihan aktif. Semasa hari rehat dan pemulihan anda, anda boleh pergi mendaki dengan intensiti rendah, menikmati Stand Up Paddle Boarding, mendapatkan urutan atau mandi garam Epsom. Jadilah seorang yang aktif dengan a rancangan senaman yang baik , cuma jangan bersenam.

Keletihan berterusan/Kurang Tenaga?

Jika anda mendapati diri anda berasa letih, mula-mula sedar bahawa ia tidak normal. Ya, ia adalah perkara biasa di kalangan wanita dalam menopaus tetapi hormon anda menghantar mesej kepada anda. Sesuatu perlu diubah. Kurangkan senaman pada mulanya sehingga anda berasa lebih baik. Pulihkan sebelum lebih. Sebaik sahaja anda dicas semula, kembali ke aktiviti dengan tempoh yang lebih pendek, sesi yang lebih kerap. Anda mungkin melakukan 10 minit latihan jeda pada waktu pagi satu hari, 20 minit latihan bebanan pada hari lain, dan berjalan-jalan ringan atau yoga selama 20 minit kemudian pada hari itu.

Nota tentang Pemakanan

Kejayaan komposisi badan, tulang dan perubahan kekuatan anda sangat bergantung pada anda pemakanan dan tabiat tidur. Tanpa kalori dan protein yang mencukupi, anda tidak akan mempunyai blok binaan otot. Kehilangan otot adalah fakta penuaan yang boleh dielakkan dan boleh diterbalikkan.

Anda akan memerlukan protein berkualiti tinggi terutamanya mengelilingi kekuatan anda dan latihan selang intensiti tinggi apabila badan anda sudah masak untuk sintesis protein. Utamakan rehat yang betul antara senaman anda dan itu termasuk tidur.

Peralatan Mesti Ada

3 pasang halter (atau gantikan botol air, beg galas dengan buku, dll)

Pilih berat yang boleh anda angkat tidak lebih daripada 10 kali, 15-20 kali dan 25-28 kali

Peralatan yang Sangat Disyorkan:

Bola terapi 55cm (5'2 atau kurang) atau 65 cm

Peralatan Pilihan:

• Rompi Bertimbang : 10-20 paun
• Jalur bulat kecil dengan rintangan ringan hingga sederhana
• Jalur panjang yang dikendalikan dengan rintangan ringan hingga sederhana
• tikar atau permukaan berkarpet adalah satu-satunya perkara lain yang anda mungkin ingin melabur.

Senaman Latihan Kekuatan Bawah Badan

• Mencangkung – lebar/plie, lebar pinggul, sempit
• Lunges – sisi, belakang, berjalan
• Dinding duduk
• Kematian satu kaki
• Jambatan pinggul dari baring (kaki di atas bola)
• Hamstring curl daripada baring (kaki di atas bola)

Senaman Latihan Kekuatan Badan Atas

• Tekan Dada
• Barisan Bengkok
• Pullover Lengan Bengkok
• Lalat Dada
• Tekan triceps
• Biceps curl
• Bahu - angkat sisi, angkat depan, terbang terbalik

Hari Latihan Kekuatan

• Pilih 4-6 senaman bahagian atas badan dan 2-4 senaman bahagian bawah badan.
• Buat urutan berselang seli senaman bahagian atas dan bawah badan.
• Lakukan setiap set dengan berat yang membawa anda kepada keletihan otot sementara:
• 15-20 kali jika anda bermula
• 12-15 jika anda lebih berpengalaman
• 10 atau kurang ulangan jika anda mahir

Hari Latihan Selang

• Pilih aktiviti yang anda suka. Sebarang cara senaman boleh dibuat selang waktu.
• Memanaskan badan selama 5-10 minit
• Selang 30 saat latihan selang intensiti tinggi hingga sesak nafas dengan 1:00 pemulihan. Ulangi ini 4-6 kali.
• Sejukkan lagi 5-10 minit.

Untuk benar-benar menyokong pembakaran lemak, selang mestilah tahap habis-habisan. Perkataan intensiti yang mencukupi muncul berulang kali dalam penyelidikan untuk wanita dalam menopaus. Jika anda inginkan kehilangan lemak perut dan juga pengurangan rasa panas, anda perlu mengalami sesak nafas.

Isi baki hari anda dalam seminggu dengan pergerakan rendah hingga sederhana. Anda boleh menikmati pelbagai panjang sehingga kira-kira satu jam. Secara keseluruhan, buat keputusan untuk menjadi orang yang aktif. Berkebun, bermain golf atau meneroka selama berjam-jam adalah cara yang menarik untuk bergerak lebih banyak. Jika pelan kecergasan anda meninggalkan anda di sofa memberi pampasan, anda telah melakukan terlalu banyak.

Pelan kecergasan 12 minggu untuk wanita ini menggariskan gambaran besar atas nama ringkasnya. Titik permulaan walaupun sering memberikan anda rangka yang anda perlukan untuk menjadikannya sesuai dengan keperluan peribadi anda.

Contoh Rancangan Kecergasan 12 Minggu untuk Wanita (pemula)

Penafian Pelan Kecergasan 12 Minggu:

Melainkan dibuat khusus untuk anda, ini dan mana-mana pelan senaman bertujuan sebagai maklumat sahaja. Ia tidak sepatutnya menggantikan nasihat pakar perubatan anda. Seperti mana-mana senaman, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan terutamanya jika anda mempunyai keadaan sedia ada atau ubat-ubatan yang boleh menjejaskan tindak balas anda terhadap senaman.

Untuk sokongan yang lebih khusus dan program yang dilakukan untuk anda, lawati Membelek Lima Puluh .