MUSCLE UP: MENGAPA OTOT PENTING SEIRING USIA KITA -

Lakukan yang terbaik sehingga anda tahu lebih baik. Kemudian apabila anda tahu lebih baik, lakukan lebih baik. – Maya Angelou.

Fikirkanpasal itu. Pada ketika ini dalam kehidupan, anda mungkin merasakan bahawa anda telah memperoleh julukan itu magnolia keluli kerana, kebaikan tahu, pengalaman hidup telah mengisi anda dengan kebijaksanaan yang boleh dan harus dikongsi, lantang, dan bangga.Tetapi, apabila kehidupan bermain dan berdekad-dekad berlalu, adakah terdapat 'titik buta' apabila ia berkaitan dengan badan anda?

Jujurlah. Adakah kehebatan fizikal anda sepadan dengan kekuatan emosi dan mental anda? Otot penting pada setiap peringkat umur, tetapi ia lebih penting berbanding sebelum ini pada usia kita.

Isi kandungan

Fahami ini:
Mengapa Otot Penting
Siapa yang Sakit dan Mengapa
Bagaimana Anda Bergerak
Apa yang Anda Makan
Jumlahkan
Otot penting, jadi bina di rumah!

Fahami ini:

Kami sedang bertempur, melawan keburukan penuaan yang 'normal', iaitu, pengecutan ketinggian, kehilangan otot (atau sarcopenia), dan penyakit biasa yang semakin meningkat seperti osteoporosis, diabetes, masalah jantung dan Alzheimer.

Penyelidikan mengesahkan penuaan dengan baik memerlukan kekuatan fizikal. Malah, dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnal Ubat pencegahan , penyelidik di Kolej Perubatan Penn State mendapati hubungan antara latihan kekuatan dan kehidupan yang lebih lama. Penyelidik melihat data daripada Tinjauan Temubual Kesihatan Kebangsaan yang dikumpul antara 1997 dan 2001 dan mengaitkannya dengan data sijil kematian lebih daripada 30,000 orang berumur 65 tahun ke atas sehingga 2011. Walaupun hanya 9% melaporkan mengangkat berat, mereka mempunyai 46 peratus lebih rendah risiko kematian awal daripada orang yang tidak. Mereka juga 41 peratus kurang berkemungkinan mengalami kematian berkaitan jantung dan 19 peratus kurang berkemungkinan mati akibat kanser. Dan keputusan itu dipegang walaupun selepas menyesuaikan diri dengan faktor gaya hidup lain seperti merokok atau penggunaan alkohol.

Otot yang kuat dan sihat memberikan keseimbangan, kekuatan, dan imuniti daripada penyakit.

Kekebalan?

Ya, anda membacanya dengan betul.Otot yang berkualiti mengeluarkan sebatian yang meningkatkan imuniti.Dalam ketakutan 'sedar virus' kita sekarang, mengapa tidak menjadi kuat?

Tetapi, pada usia 50 tahun ke atas, otot yang sihat mempunyai keperluan yang sangat berbeza daripada otot pada usia 30 tahun.Oleh itu, sebelum anda berlari lebih jauh atau membuang filet lain ke atas panggangan, lihat sains terbaru yang berkaitan dengan usia, imuniti dan otot yang sihat.

Bersenam - Wanita di gim dengan dumbbell; Perkara Otot

Mengapa Otot Penting

Mengapa umur anda mempunyai kaitan dengan kesihatan otot anda? Belajar bahasa.

saya imunosenescence : Kecenderungan semula jadi terhadap imuniti yang berkurangan seiring dengan peningkatan usia.

Myokines : Senjata rahsia badan untuk meningkatkan imun, sebatian anti-radang yang dikeluarkan oleh otot yang menguatkan sistem imun.

Badan anda mempunyai lebih daripada 600 otot, dan ia bergantung pada cara anda bergerak dan apa yang anda pilih untuk dimakan kerana ia berkaitan secara langsung dengan umur anda.

Sistem imun yang semakin tua boleh membuat anda lebih terdedah kepada penyakit. COVID-19 menunjukkan betapa pentingnya untuk memastikan anda kuat, dan mengapa otot penting sekarang lebih daripada sebelumnya, lapor AARP dalam Isu Pandemik Khas ,

Senaman Kettlebell

Siapa yang Sakit dan Mengapa

Mike Zimmerman menggali secara mendalam bagaimana umur mempengaruhi risiko keradangan dan tindak balas imun yang merosot.

Otot rangka, terutamanyaotot besar punggung dan peha, membebaskan sebatian imunoprotektif yang dipanggil myokines semasa senaman,mendedahkan Insoo Kang, M.D., profesor perubatan bersekutu di Sekolah Yale.

Bahagian atas senarai Kang untuk meningkatkan sistem imun yang semakin tua?Senaman.

Senaman mungkin merupakan campur tangan gaya hidup yang paling penting yang boleh anda tambahkan.

Peralatan gim dan gim

Bagaimana Anda Bergerak

Profesor Mark Febbraio, bekas triatlet profesional yang bertukar menjadi saintis, mengetuai Bahagian Diabetes dan Metabolisme di Institut Penyelidikan Perubatan Garvan , menyelidiklaluan yang mengawal penyakit.

Dalam artikelnya, Myokines: Cara Rahsia Tubuh untuk Meningkatkan Kesihatan Anda (ada myokine sekali lagi), dia mendedahkan hubungan antara myokines, senaman, dan penyakit.

The protein yang dihasilkan oleh sel otot dan dilepaskan semasa penguncupan otot ialah myokines. Setelah dilepaskan, mereka bergerak ke seluruh badan anda untuk mengubah biologi organ lain.

Lain kali anda bergelut untuk mencari motivasi untuk bersenam, fikirkan perkara ini. Dengan setiap pergerakan, otot anda mengecut dan melepaskan myokines ke seluruh badan anda untuk membantu melindungi anda daripada penyakit. Myokines berfungsi sebagai fungsi penting dalam memberi isyarat kepada simpanan lemak untuk membakar lebih banyak tenaga, memberi isyarat kepada otak untuk berasa lebih gembira, dan memberitahu tulang anda untuk menjadi lebih kuat.

Adakah anda masih memerlukan lebih banyak insentif untuk menjadi serius? Adakah anda masih tidak yakin bahawa otot penting?

Seawal umur 30 tahun, sarcopenia, kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, bermula, yang bermakna anda boleh kehilangan 3-5% setiap dekad!

Dalam siri Made to Move, Sebab Anda Menjadi Lebih Pendek Apabila Anda Umur , Adam Hawkey, profesor bersekutu di Sekolah Sukan, Kesihatan dan Sains Sosial, Universiti Solent, U.K.,menasihatkan agar kita mengambil bahagian dalam senaman yang kerap. Ini termasuk aktiviti menanggung berat seperti berjalan kaki, mendaki, berjoging, menari, DAN senaman rintangan, seperti mengangkat beban untuk menjana tulang dan otot.

Aktiviti diperlukan, tetapi itu hanya satu bahagian teka-teki, sambung Mohan Garikiparithi Otot yang Kuat dan Sihat Penting .

Latihan kekuatan pada kadar sederhana 3 kali seminggu melakukan 8-12 ulangan untuk setiap senaman akan membantu membina, menguatkan, dan mengekalkan otot yang berkualiti.

Kesihatan Mangkuk Makanan; Makanan ringan yang sihat; Mangkuk buah; Otot penting

Apa yang Anda Makan

Dapatkan visual.

Lihatlah tangan anda… kata pengarang terlaris Jorge Cruise, jurulatih dan pakar pemakanan kepada bintang dalam buku terlarisnya, Diet Kawalan Pelayaran .

Anda sedang melihat protein. Protein membina, mengekalkan dan membaiki tulang, otot, kulit, rawan dan banyak lagi.Protein, seperti asid amino, berasal darimakanan kita memilih untuk makan. Tetapi, pilih protein dengan bijak. Jangan terpedaya dengan trend diet biasa!

Mengambil jumlah protein lama yang tinggi tidak akan mengurangkannya!Keperluan anda telah berubah mengikut usia.Untuk mengekalkan jisim otot dan ketumpatan tulang, badan yang berumur lebih dari 50 tahun memerlukan diet padat nutrien, termasuk lemak yang sihat, serat dan protein yang lebih sihat.

* AWAS: Meningkatkan protein boleh membahayakan orang dewasa yang lebih tua dengan masalah buah pinggang. rujuk PENYEDIA PENJAGAAN KESIHATAN ANDA UNTUK MELIHAT APA YANG SESUAI UNTUK ANDA.

Christine Gerbstadt, MD, R.D., dari Akademi Pemakanan dan Dietetik, menerangkan bahawa terdapat peningkatan keperluan protein dalam diet untuk mengekalkan jisim otot yang sama seperti wanita yang lebih muda.

Vandana Sheth, RD, CDE, juga jurucakap Akademi, menasihatimenyasarkan 5 hingga 6 oz secara purata setiap hari…sesetengahnya semasa sarapan pagi dan kira-kira 2 hingga 3 oz semasa makan tengahari dan makan malam.

Untuk sumber daging, cuba masukkan daging lembu tanpa lemak, seperti tenderloin, bison, daging rusa, dada ayam tanpa kulit dan daging babi dengan lemak luar dipotong.

Fikirkan menggunakan daging sebagai hiasan, bukan tumpuan hidangan, mengesahkan Gerbstadt.Sumber protein teratas yang lain termasuk:

Kacang dan kekacang — bermaksud semua jenis kacang kering, kacang pis dan lentil
Salmon liar
Telur
Yogurt Yunani

Wanita Bersenam kerana otot penting

Jumlahkan

Otot yang kuat membantu anda kekal bebas dan bertenaga, tetapi penuaan mengurangkan 20 peratus jisim otot apabila anda berumur 60 tahun. Jadi, mulakan dengan:

Membawa masuk pakar. Mula-mula, berbincang dengan doktor anda tentang jumlah dan jenisnya latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk anda. Kemudian bekerjasama dengan pengajar atau jurulatih untuk mempelajari bentuk yang betul.

Mensasarkan untuk dua sesi selama 20 hingga 30 minit setiap minggu. Penyelidikan menunjukkan bahawa dua lebih baik daripada tiga untuk orang dewasa yang lebih tua. Pastikan anda meninggalkan dua atau tiga hari untuk berehat antara setiap sesi.

Memilih apa yang anda suka. Pilihan termasuk jalur rintangan, barbel , mesin senaman , atau pergerakan yang hanya menggunakan berat badan anda.

Mencari berat yang sesuai untuk anda. Pilih pemberat atau jalur rintangan yang meletihkan anda selepas lapan hingga 12 ulangan. Itu satu set. Bertujuan untuk dua atau tiga set setiap latihan.

Makan protein. Cuba telur atau yogurt semasa sarapan pagi, cili tiga kacang atau sandwic ayam semasa makan tengah hari, ikan untuk makan malam dan segelas susu atau segenggam kacang untuk snek.

Sekarang anda tahu - lakukan lebih baik!

Siri 5-Minute Barre kami di YouTube juga boleh membantu! Tonton di bawah dan melanggan saluran YouTube kami untuk lebih banyak video kecergasan.