Bukankah lebih bagus jika ada latihan ajaib yang boleh menyasarkan kembali lemak? Ini kedengaran terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, dan memang betul! Untuk memahami mengapa tidak mungkin untuk menyasarkan kembali lemak dengan senaman, kita perlu melihat beberapa faktor yang berbeza dan sebaliknya bersedia untuk melatih seluruh badan.
Artikel ini akan memperincikan mengapa ini berlaku dan bagaimana mungkin untuk meningkatkan penampilan keseluruhan belakang anda melalui senaman. Tetapi pertama, mari kita fahami lemak.
Isi kandungan
- Apakah lemak belakang, dan bagaimana ia berlaku?
- Bagaimana anda boleh menyasarkan kembali lemak?
- Latihan kekuatan untuk melihat ke belakang dengan lebih baik
- Senaman gim untuk punggung yang lebih ramping:
- Bersenam di rumah untuk kesihatan punggung
Apakah lemak belakang, dan bagaimana ia berlaku?
Badan menyimpan lemak sebagai sumber tenaga - hasil daripada mekanisme evolusi untuk mencegah kebuluran. Walau bagaimanapun, pada abad ke-21, banyak makanan telah mengakibatkan kecenderungan kita untuk makan berlebihan dan menyimpan tenaga tambahan ini sebagai lemak. Bagi kebanyakan orang, ini membawa kepada penambahan berat badan yang tidak sihat apabila digabungkan dengan gaya hidup yang tidak aktif.
Tiga jenis lemak wujud dalam badan: lemak penting, subkutan dan lemak viseral. Lemak penting diperlukan untuk kehidupan dan termasuk lemak yang membentuk membran sel, sarung mielin, sumsum tulang, dan lemak yang terlibat dalam proses badan penting yang lain.
Lemak subkutaneus disimpan di bawah kulit dan membentuk sebahagian besar simpanan lemak badan. Lemak viseral mengelilingi organ dalaman dan paling kuat dikaitkan dengan keganasan yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular, diabetes dan sindrom metabolik. Lemak terutamanya disimpan dalam sel lemak yang dipanggil adiposit, yang membentuk tisu adiposa (atau lemak).
Lemak subkutan ialah lemak yang menyumbang kepada bentuk badan yang kurang menarik, jadi ini akan menjadi tumpuan perbincangan untuk bergerak ke hadapan. Lemak belakang pada asasnya hanyalah lemak subkutan yang terletak di bawah kulit belakang.
Bagaimana anda boleh menyasarkan kembali lemak?
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, adalah mustahil untuk menyasarkan kembali lemak secara langsung. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk menyasarkan dan mengurangkan keseluruhan lemak, yang mengurangkan lemak belakang. Apabila badan anda menggunakan tenaga, contohnya, semasa bersenam, otot anda dibekalkan dengan tenaga yang diperoleh terutamanya daripada karbohidrat dan lemak. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur jumlah tenaga yang dibekalkan kepada otot yang bekerja, yang berkadar dengan keamatan dan tempoh latihan.
Melibatkan diri dalam senaman berintensiti tinggi seperti HIIT memungkinkan untuk membakar paling banyak kalori dalam masa yang paling singkat - dan dengan itu kehilangan paling banyak lemak belakang sebagai perkadaran lemak keseluruhan. Ini adalah walaupun pada hakikatnya senaman berintensiti rendah membakar bahagian lemak berbanding karbohidrat yang lebih besar daripada senaman berintensiti tinggi. Ini kerana senaman intensiti tinggi membakar lebih banyak tenaga secara keseluruhan, dan lemak sering digunakan untuk menambah simpanan karbohidrat dalam badan melalui glukoneogenesis selepas senaman. Ini mewujudkan lebih tahan lamapembakaran lemaktempoh daripada yang terhasil daripada senaman intensiti rendah.
Latihan kekuatan untuk melihat ke belakang dengan lebih baik
Selain HIIT, latihan kekuatan boleh membina punggung yang lebih ramping dan menarik. Dengan meningkatkan jisim otot tanpa lemak di bahagian belakang, anda akan mencipta punggung yang lebih langsing dan lebih elegan. Ini sering dirujuk sebagai 'toning' dan sebenarnya adalah hasil daripada kaki, lengan, dan belakang yang lebih tegang dan berbentuk lebih baik dengan meningkatkan jisim otot tanpa lemak di kawasan ini.
Latihan yang menyasarkan bahagian belakang datang dalam pelbagai perisa, dan anda memerlukan beberapa peralatan untuk melatih bahagian belakang. Semua peralatan boleh didapati di gim tempatan anda atau dibeli di kedai sukan tempatan. Kami telah memecahkan latihan kekuatan ini kepada yang boleh dilakukan di gim dan yang boleh dilakukan dari rumah.
Senaman gim untuk punggung yang lebih ramping:
1. Barisan duduk
Barisan duduk adalah senaman yang hebat yang memerlukan mesin barisan duduk . Mesin ini berfungsi bahagian belakang lebih baik daripada mesin lain. Untuk membentuk otot yang lebih tegang di sekeliling bahagian atas belakang di mana lemak belakang cenderung terkumpul, perlu untuk menggerakkan rhomboid dan trapezius bawah secara khusus. Ia juga penting untuk mengasingkan otot-otot ini tanpa mengaktifkan otot trapezius atas, yang sudah terlalu dirangsang melalui tingkah laku sedentari dan masalah postur yang terhasil bagi ramai orang.
Untuk melengkapkan latihan ini dengan betul, anda perlu duduk tegak dan tarik hanya melalui lengan dan belakang tanpa mengubah kedudukan seluruh badan anda. Jika anda perlu bergegas kembali untuk membawa berat, beratnya terlalu berat!
Terdapat dua rahsia untuk latihan ini : penarikan balik skapula dan kemurungan skapula. Skapula ialah struktur tulang segi tiga yang terletak di belakang anda dan terlibat dalam pergerakan rotator cuff. Penarikan skapula boleh dianggap sebagai sendi yang mencubit bilah bahu bersama-sama. Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan bayangkan syiling di antara bilah bahu anda – kini picit duit syiling menggunakan bilah bahu anda. Ini adalah penarikan balik skapula.
Kemurungan skapula adalah pergerakan yang berkaitan di mana ideanya adalah untuk meminimumkan penglibatan trapezius atas. Untuk lebih memahami pergerakan ini, anda perlu mengangkat bahu anda setinggi mungkin tanpa mengangkat tangan anda. Anda sepatutnya kelihatan seperti penyu yang menyembunyikan kepalanya di dalam tempurungnya! Sekarang turunkan bahu anda sebanyak mungkin - biasanya, anda sepatutnya dapat menurunkannya di bawah kedudukan rehat biasa mereka. Ini adalah kemurungan skapula.
Semasa melakukan barisan duduk, seperti setiap latihan belakang yang perlu diikuti, adalah penting bahawa skapula ditarik balik dan tertekan semasa penglibatan otot dalam kedua-dua fasa konsentrik dan eksentrik setiap latihan. Jika anda bergelut dengan pergerakan ini, anda harus mempertimbangkan bimbingan profesional kerana penglibatan belakang yang salah boleh menyebabkan kecederaan.
2. Dumbbell bengkok baris
Ini adalah dumbbell senaman yang benar-benar boleh membuat ketupat pergi! Latihan ini boleh dilakukan sama ada dengan berdiri atau bersandar di atas bangku dan memerlukan bahagian belakang selari dengan tanah. Bahagian belakang ditarik semasa dumbbell ditarik menegak menentang graviti. Bagi yang baru menyertai latihan ini atau bagi mereka yang ingin mengangkat lebih berat, adalah disyorkan agar bangku digunakan untuk meningkatkan kestabilan.
Variasi bangku memerlukan satu lutut diletakkan di bangku simpanan manakala kaki kedua kekal di atas tanah. Sebelah tangan turut diletakkan di atas bangku manakala sebelah lagi memegang dumbbell. Oleh itu, dalam variasi ini, hanya satu bahagian belakang boleh digunakan pada satu masa.
3. baris TRX
The TRX ialah alat latihan yang digantung yang bagus untuk bersenam bahagian belakang dengan berat badan anda. Barisan TRX boleh dilakukan dengan bersandar ke belakang sambil memegang pemegang TRX dan menarik ke atas pada sudut 45 darjah. Dengan melaraskan sudut melalui kedudukan kaki, adalah mungkin untuk mengubah kesukaran senaman. Dengan meletakkan kaki lebih jauh ke hadapan, senaman boleh dibuat dengan ketara lebih mencabar.
Bersenam di rumah untuk kesihatan punggung
1. Barisan rintangan jalur duduk
Latihan barisan duduk boleh dilakukan di rumah menggunakan a jalur rintangan . Pilih jalur rintangan dengan ketebalan yang sesuai - lebih tebal jalur, lebih sukar latihan itu. Ambil tempat duduk dan gelungkan tali di sekeliling kaki anda. Tarik jalur sambil mengekalkan postur yang baik. Sesetengah jalur rintangan juga mempunyai pemegang yang boleh menjadikan latihan lebih selesa untuk diselesaikan.
2. Tarik ke atas Australia
Tarik tarik Australia sangat bagus kerana ia boleh dilakukan di taman tempatan. Apa yang anda perlukan ialah bar rendah atau set bar selari untuk melengkapkan latihan ini. Latihan ini mereplikasi baris TRX dan dilakukan di bawah bar sambil mengekalkan sudut 45 darjah. Tarik diri anda pada sudut ini sambil mengekalkan badan lurus. Objektif anda adalah untuk menyentuh dada anda ke palang.
Secara ringkasnya:
Lemak belakang tidak boleh disasarkan secara langsung melalui senaman, tetapi secara keseluruhan, lemak pasti boleh!Senaman berintensiti tinggiadalah yang terbaik untuk mengurangkan keseluruhan lemak, yang juga akan menyumbang kepada kehilangan lemak belakang. Senaman kekuatan untuk bahagian belakang juga boleh menguatkan otot-otot belakang mewujudkan lebih tegang dan ramping melihat ke belakang.
Pengarang Tetamu : Vic ialah Jurulatih Peribadi yang berpangkalan di Melbourne, Atlet Calisthenics, dan Pengasas Senaman Jalanan St Kilda & Kedai Kapur Cecair . Dia mempunyai semangat untuk latihan berat badan dan seni pergerakan.
Baca Seterusnya:
Senaman Punggung Terbaik untuk Wanita
Melegakan Sakit Pinggang
