Setiap manusia di planet ini memerlukan tidur malam yang nyenyak untuk kesihatan optimum, sekitar 7-9 jam setiap malam untuk kebanyakan orang dewasa. Menjadikurang tidurdikaitkan dengan pelbagai kesan yang tidak diingini, termasuk penambahan berat badan, penyakit kardiovaskular, tekanan dan gejala psikiatri. Ia juga boleh menyebabkan kita terdedah kepada penyakit dengan menekan sistem imun dan meningkatkan peluang kita untuk menghidap penyakit Alzheimer seiring dengan peningkatan usia.
Malangnya, mendapatkan 7-9 jam penuh z setiap malam tidak selalu dapat dilakukan. Sama ada kerana tarikh akhir yang tergesa-gesa, hormon yang turun naik atau anjing jiran yang bising, kadangkala kita akhirnya mendapat kurang jam tidur daripada yang kita perlukan. Menurut data daripada CDC , kira-kira 30% daripada tenaga kerja A.S. melaporkan bahawa purata tempoh tidur mereka adalah sama dengan atau kurang daripada 6 jam setiap malam.
Isi kandungan
- Apakah hutang tidur?
- simptom
- Hutang Tidur Kronik
- Mencegah hutang tidur
- Mengejar tidur yang hilang
- jangan berputus asa
Apakah hutang tidur?
Perbezaan antara jumlah tidur yang diperlukan oleh badan anda dan jumlah yang diperolehi dikenali sebagai hutang tidur.
Kadang-kadang individu melangkau atau mengurangkan tidur mereka dengan teruk untuk masa yang singkat, mengakibatkan pengumpulan hutang tidur yang cepat. Ini mungkin berlaku kerana projek besar, perubahan dalam jadual atau buku yang anda tidak boleh letak. Jenis defisit ini biasanya mudah untuk pulih berbanding hutang tidur yang terkumpul dalam tempoh yang lebih lama.
Dalam kes lain, orang ramai mengumpul hutang tidur mereka dalam kenaikan yang kecil dan konsisten. Mengurangkan tidur secara konsisten sebanyak satu jam setiap malam mengakibatkan defisit tidur malam penuh dalam hanya satu minggu. Walaupun ini mungkin disebabkan oleh tidur lewat daripada biasa atau bangun lebih awal, ia juga mungkin disebabkan oleh tidur yang kurang baik atau terganggu.
simptom
Tidak kira kehilangan itu disusun dengan cepat atau perlahan, gejala hutang tidur adalah sama. Gejala yang perlu dijangkakan apabila anda tidak cukup tidur termasuk:
- Kekok dan keseimbangan yang lemah
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Mengantuk
- Kerengsaan
- Kelemahan fizikal
- Daya ingatan yang lemah
- Pengurangan nafsu seks
- Pertambahan berat badan
Hutang Tidur Kronik
Penurunan kognitif yang sama setiap jam kehilangan tidur berkembang walaupun hilang dengan cepat atau perlahan. Didalam belajar di Universiti Pennsylvania dan Sekolah Perubatan Harvard, subjek dengan sekatan tidur yang agak sederhana selama beberapa hari melaporkan kurang mengantuk walaupun menunjukkan defisit kognitif yang sama seperti mereka yang mempunyai sekatan yang lebih teruk dalam tempoh lebih sedikit hari.
Hutang tidur, seperti hutang kewangan, adalah terkumpul. Sebilangan kecil kekurangan tidur setiap hari, katakan 30 minit hingga sejam, boleh menjadi defisit yang tidak terurus dengan cepat. Mengambil masa tidur yang hilang selama beberapa hari secara amnya menyelesaikan hutang tidur jangka pendek. Hutang jangka panjang mungkin telah terakru selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun dan selalunya memerlukan lebih banyak usaha dan masa untuk menghapuskannya.
Mencegah hutang tidur
Ia boleh mengambil masa beberapa hari untuk pulih sepenuhnya daripada hanya satu atau dua jam hutang tidur dan mengembalikan badan anda kepada garis asas semula jadinya, jadi cara terbaik untuk menangani hutang tidur adalah dengan mengelak daripada mengakrunya sejak awal. Kita boleh melakukan ini dengan mengutamakan tidur dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Cara untuk meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur anda boleh termasuk:
Kekalkan jadual yang konsisten
Mengekalkan jadual tidur yang konsisten membantu mengutamakan tidur supaya anda mendapat rehat yang cukup untuk memastikan anda kuat. Walaupun jadual tidur yang ideal berbeza bagi setiap orang, tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi akan melatih badan anda untuk tidur dengan lebih berkesan.
Sebarang perubahan yang disengajakan pada jadual tidur anda hendaklah dibuat secara beransur-ansur - dalam kenaikan 30 minit hingga satu jam selama beberapa hari.
Optimumkan persekitaran waktu tidur anda
Pastikan suhu di dalam bilik tidur anda selesa untuk tidur, gantikan tilam, bantal atau cadar lama atau tidak selesa jika boleh, dan cuba sekat sebarang bunyi yang mungkin mengganggu tidur anda.
Pendedahan kepada pencahayaan buatan yang terang pada waktu malam boleh menyekat pembebasan melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk menggalakkan tidur. Untuk membantu memastikan tidur yang lena, matikan elektronik dan malapkan lampu setengah jam hingga satu jam sebelum tidur.
Hentikan tabiat yang mengganggu tidur
Tabiat seperti menghisap rokok, minum alkohol dan mengambil kafein pada lewat hari semuanya boleh mengganggu tidur, tetapi atas sebab yang berbeza. Kedua-dua kafein dan nikotin adalah perangsang yang mungkin menyukarkan untuk tidur, dan jika diambil sejurus sebelum tidur alkohol mengganggu kitaran tidur apabila kesannya hilang.
Makan dalam masa beberapa jam sebelum waktu tidur bermakna badan anda mungkin masih sibuk mencerna apabila anda berbaring. Ini boleh meningkatkan peluang anda mengalami refluks asid, menjadikannya sukar untuk tidur.
Mengejar tidur yang hilang
Mengutamakan masa untuk tidur nyenyak adalah komponen penting dalam gaya hidup sihat, tetapi kadangkala kehidupan menghalang. Berikut adalah beberapa petua untuk mengejar tidur apabila kehidupan mengejar anda.
- Tidur sebentar pada awal petang, tetapi jangan tidur lebih lama daripada 2 jam pada satu masa.
- Pergi tidur satu atau dua jam lebih awal.
- Jangan tidur lewat daripada 2 jam melepasi waktu bangun biasa anda.
Untuk hutang jangka pendek, atau hanya satu atau dua hari kehilangan tidur, bank tidur anda biasanya boleh dibayar balik dalam masa seminggu atau lebih. Untuk hutang yang telah terkumpul lebih lama, prosesnya mungkin mengambil masa beberapa minggu.
jangan berputus asa
Tidur adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental kita. Jika anda masih menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur yang cukup walaupun mempunyai jadual yang ditetapkan dan kebersihan tidur yang baik, sesuatu yang lain mungkin mengganggu tidur anda. Jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor anda untuk membincangkan masalah tidur anda. Mereka mungkin boleh menawarkan petua yang diperibadikan untuk tidur yang lebih lena, mendedahkan punca tersembunyi, seperti turun naik hormon atau gangguan tidur yang tidak didiagnosis seperti apnea tidur, atau mungkin menetapkan bantuan tidur perubatan.
Baca Seterusnya:
Berapa Banyak Tidur Yang Kita Perlukan Pada Umur Berbeza?
Apl Tidur Terbaik untuk Membantu Anda Berehat Malam Ini
