Dengan lebihan maklumat yang tersedia mengenai minyak paling sihat untuk dimakan dan memasak, sukar untuk mengetahui apa yang harus dipilih. Anda mendengar dan membaca tentang lemak tepu, lemak tak tepu, lemak tak tepu tunggal, serta Omega-6 dan Omega-3. Ia cukup untuk membuat anda mahu berbaring. Inilah berita baiknya: Saya telah membaca penyelidikan, melihat data dan menyusun senarai pilihan paling sihat anda.
Selama beberapa dekad apabila mengira kalori adalah standard emas untuk penurunan berat badan, lemak adalah musuh #1 kerana ia mengandungi dua kali ganda kalori karbohidrat atau protein. Juga, lemak dianggap sebagai penyebab utama penyakit jantung, strok, dan pelbagai keadaan lain. Kajian yang diterbitkan pada awal 2000-an mencabar kepercayaan ini. Pada tahun 2015, kajian monumental dari Harvard T.H. Chan School of Public Health telah diterbitkan dalam Journal of the American College of Cardiology. Ia mengikuti lapan puluh empat ribu wanita ditambah dan hampir empat puluh tiga ribu lelaki dalam tempoh dua puluh empat hingga tiga puluh tahun dan mendapati bahawa karbohidrat yang ditapis, bukan lemak, menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit jantung. Berpuluh-puluh kajian seterusnya menyokong penemuan ini dan telah mendedahkan dan menjelaskan lemak dan minyak yang paling sihat - dan yang perlu dielakkan.
Fakta kukuh sekarang: anda memerlukan lemak untuk terus hidup dan berkembang maju. Setiap sel dalam badan anda diperbuat daripada lemak. Otak anda terutamanya gemuk dan memerlukan lemak untuk berfungsi dengan betul. Lemak membentuk penutup saraf anda, dan hormon anda diperbuat daripada lemak. Tanpa lemak, anda tidak boleh menggunakan vitamin larut lemak daripada makanan anda. Akhir sekali, jenis lemak yang betul membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, obesiti, dan juga demensia dan Alzheimer.
Semasa anda merenung banyak pilihan di lorong perasa di kedai runcit - daripada minyak sayuran kepada minyak kanola kepada minyak kelapa - anda boleh menyempitkan pilihan anda kepada beberapa minyak yang sihat untuk dimakan dan juga untuk memasak.
#1 Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak zaitun extra virgin, atau EVOO, merupakan pilihan nombor satu kebanyakan doktor dan pakar kesihatan yang disegani. Jika ia boleh menjadi minyak dara tambahan organik, ia lebih baik. Walaupun minyak zaitun tulen adalah kira-kira 20% lemak tepu, 80% lagi adalah lemak tak tepu tunggal yang dipanggil asid oleik. Banyak kajian menunjukkan asid oleik mengurangkan keradangan di seluruh badan (keradangan menjadi pemacu semua penyakit) dan mungkin mempunyai faedah tambahan untuk melindungi daripada kanser tertentu. Minyak zaitun juga tinggi dengan antioksidan — sebatian yang melindungi kesihatan yang memastikan organ berfungsi dengan baik dan melambatkan penuaan. Gunakan EVOO untuk menyimbah pada sayuran kukus, atau campurkan dengan cuka dan rempah dalam perapan atau pembalut. Gunakan minyak zaitun ringan atau minyak zaitun biasa untuk memasak di mana rasa halus EVOO akan hilang.
Dalam bahasa chef, minyak zaitun extra virgin juga mempunyai takat asap yang agak tinggi, sekitar 375°- 470°F. Titik asap minyak ialah suhu di mana minyak atau lemak berubah secara kimia daripada bermanfaat kepada memudaratkan kesihatan. Semakin tinggi titik asap, semakin panas minyak itu sebelum beralih ke bahagian gelap. Oleh itu, minyak zaitun menyajikan pelbagai kaedah memasak. Tidak, ia bukan untuk menggoreng dalam suhu tinggi, dan itu tidak mengapa kerana ia adalah sesuatu yang biasanya kita harus elakkan semasa memasak atau makan.
Minyak zaitun dara tambahan pilihan kami ialah Minyak Zaitun Ekstra Dara Papa Vince .
#2 Minyak Avokado
Untuk memasak, minyak alpukat mempunyai takat asap yang lebih tinggi pada 520°F berbanding semua minyak zaitun yang tersedia, jadi ia sesuai untuk memasak dengan api yang lebih tinggi atau panas tinggi. Minyak alpukat, kaya dengan asid oleik seperti minyak zaitun, ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL (buruk) dan paras trigliserida. Ia juga mempunyai nisbah yang baik (3:1) omega-3 kepada lemak omega-6. Lemak Omega-3 melindungi dan memberi makan kepada jantung dan otak, dan semua organ anda. Anda mahu mengambil lebih banyak lemak ini. Itulah sebabnya ia adalah salah satu minyak yang lebih sihat yang tersedia dan merupakan pilihan yang kukuh jika anda mencari pilihan yang baik apabila memasak pada suhu yang lebih tinggi dan menelan lemak yang baik.
Walaupun lebih mahal daripada minyak zaitun (walaupun harga turun perlahan-lahan kerana ia menjadi lebih popular), menggunakan minyak alpukat untuk memasak dengan api tinggi memberi anda lebih banyak pilihan.
Minyak avokado pilihan kami ialah Minyak Avokado Ekstra Dara Dapur Primal .
Dapur Primal, Minyak Avokado Extra Virgin, .91
#3 Minyak Walnut
Minyak walnut mempunyai lebih banyak nutrien dan antioksidan daripada semua minyak kacang lain. Ia tinggi dengan selenium, antioksidan yang menyokong fungsi tiroid, dan boleh membantu mengurangkan risiko penurunan kognitif. Tinggi dengan Omega-3 yang baik juga, ia juga mengurangkan tahap trigliserida. Ia paling baik digunakan sebagai minyak penamat atau dalam salad dressing, kerana ia mempunyai titik asap sederhana tinggi, lebih rendah daripada minyak zaitun, pada 320°F. Rasa pedasnya menjadikannya salah satu minyak terbaik untuk menambah rasa tambahan pada hidangan anda sambil meningkatkan manfaat kesihatan resipi anda.
Minyak walnut pilihan kami ialah Minyak Walnut Panggang La Tourangelle.
La Tourangelle, Minyak Walnut Panggang, .97
Minyak daripada sumber tumbuhan tidak akan menjadikan anda gemuk melainkan anda memakannya dengan kanji dan gula, seperti makanan yang dibakar atau makanan manis lain yang dibuat dengan gandum dan/atau gula. Menggunakan minyak yang sihat pada sayur-sayuran dan buah-buahan adalah resipi untuk perlindungan jantung, bukan penyakit jantung. Seboleh-bolehnya, bertukar daripada mentega kepada minyak kenari kacang yang lazat atau minyak zaitun pedas bukan sahaja akan membantu mengecilkan pinggang anda tetapi membuatkan anda sentiasa tajam mental, badan anda bersenandung dan kelihatan lebih muda, lebih lazat.
Sehingga kali seterusnya…Bersemangat!
Baca Seterusnya:
Ubat Semulajadi untuk Keradangan: Minyak Pati
Kebaikan Minyak Argan untuk Rambut Kerinting
Minyak Pati untuk Sakit dan Sakit
