Anda perlukan senaman untuk sihat. Tidak kira matlamat anda, sekiranya badan anda disertakan dengan manual pengguna, ia akan termasuk senaman. Senaman untuk wanita lebih 50 tahun tidak sama dengan lelaki atau wanita yang lebih muda. Anda mempunyai hormon, metabolisme, dan komposisi badan yang unik dan senaman anda harus mencerminkannya.
Anda perlu tahu bahawa hanya 39% daripada semua kajian senaman menampilkan wanita. Wanita akan melalui tujuh fasa unik perubahan hormon yang masing-masing mendapat manfaat daripada pengubahsuaian tertentu dalam senaman. Oleh itu, sebahagian kecil penyelidikan sebenarnya memberi tumpuan kepada anda. Jika anda secara membuta tuli mengikuti program senaman yang bukan untuk fasa kehidupan anda, anda mungkin akan berasa lebih teruk, bukan lebih baik.
Siaran ini akan menjadi panduan kepada panduan muktamad anda untuk bersenam untuk wanita berusia lebih 50 tahun yang merangkumi (tetapi tidak terhad kepada):
- perubahan hormon yang berlaku semasa menopaus
- isu sendi atau perubahan mobiliti yang telah berlaku daripada kecederaan, aktiviti atau umur
- perubahan komposisi badan yang berlaku dengan penuaan melainkan strategi tertentu diambil.
Isi kandungan
Tunjang Kecergasan
1. Kardio
Kecergasan kardiovaskular secara tradisinya ditakrifkan sebagai kecekapan jantung, paru-paru dan sistem vaskular untuk menghantar oksigen kepada otot yang bekerja. Ia terikat secara songsang dengan keletihan dan penyakit jantung. Penyakit jantung adalah punca kematian nombor 1 di kalangan wanita.
Senaman untuk wanita berusia lebih 50 tahun hendaklah termasuk beberapa jenis senaman kardiovaskular yang tidak semestinya diiktiraf oleh garis panduan kerajaan. Amerika Syarikat. pakar bedah umum mencadangkan bahawa anda boleh memilih untuk aktif pada tahap yang lebih rendah lebih lama (150 minit) atau pada tahap yang lebih tinggi untuk masa yang lebih singkat (75 minit) setiap minggu. Garis panduan mudah menafikan kajian terbaru tentang wanita dalam perimenopause dan seterusnya. Sebagai contoh:
- Latihan selang intensiti tinggi adalah paling berkesan untuk menghilangkan lemak perut visceral yang berisiko jantung yang sering meningkatkan selepas menopaus
- Pergerakan pantas yang merangsang gentian otot berkedut pantas membantu anda mengekalkan (atau mendapatkan semula) reaksi dan ketangkasan jika tidak hilang yang meningkatkan risiko jatuh
- Pergerakan impak perlahan dan rendah, yang anda mungkin tidak mengakui sebagai senaman, dikenali sebagai N.E.A.T. – masa aktiviti bukan bersenam – lebih berkait rapat dengan risiko obesiti yang lebih rendah daripada senaman formal.
Kecergasan kardiovaskular yang optimum dan pengurangan deposit lemak viseral yang degil dan berisiko bergantung pada peralihan daripada intensiti senaman sederhana kepada jumlah intensiti tinggi yang sederhana dan peningkatan jumlah pergerakan intensiti rendah.
