Ramai wanita mengelak daripada melakukan senaman bisep kerana takut akan membesar. Tetapi melainkan anda sedang berlatih untuk pertandingan bina badan, peluangnya sangat kecil untuk berlaku. Kebanyakan wanita kekurangan testosteron yang diperlukan untuk menyokong secara besar-besaran keuntungan otot . Tetapi mereka boleh mengembangkan lengan yang kuat dan cantik - dan keyakinan untuk gaya tanpa lengan rock pada sebarang umur.
Apabila ia datang kepada latihan bisep, anda benar-benar tidak boleh mengalahkan variasi pada curl. Apa yang anda perlukan hanyalah bangku atau kerusi, beberapa pemberat ringan hingga sederhana berat, dan kira-kira 15 minit sehari, dua atau tiga hari seminggu.
Isi kandungan
- Senaman Bicep Terbaik Untuk Wanita
- Piawai (Supinated) Bicep Curls
- Keriting Tukul
- Keriting Isometrik
- Keriting Kepekatan
Senaman Bicep Terbaik Untuk Wanita
Piawai (Supinated) Bicep Curls
Hanya kerana ia adalah cara yang paling jelas untuk membina bisep anda tidak bermakna curl standard adalah asas. Malah, ada sebab ia menjadi pilihan dalam mana-mana senaman bahagian atas badan: Ia berkesan! Terdapat beberapa variasi, termasuk duduk, berdiri, condong, dan berselang-seli yang semuanya berfungsi dengan sedikit berbeza. Saya suka versi duduk kerana ia memaksa anda untuk melibatkan bisep secara aktif dengan sedikit atau tiada bantuan daripada otot lain.
Duduk di bangku dengan tangan ke bawah di sisi anda, tapak tangan menghadap ke atas, dan dumbbell di setiap tangan. Duduk tegak dan dengan teras anda terlibat, perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan angkat dumbbell ke bahu anda. Jeda di bahagian atas dan kecutkan otot bisep sebelum perlahan-lahan turun ke posisi permulaan.Untuk hasil terbaik, lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Keriting Tukul
Apa yang membuatkan senaman ini berbeza daripada bicep curl tradisional ialah cara anda memegang dumbbell. Variasi kecil ini menyasarkan otot bisep brachialis yang lebih kecil yang berjalan di bawah kepala bisep panjang dan pendek. Sama seperti curl standard, terdapat beberapa variasi.
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, lengan di sisi anda, tapak tangan menghadap ke dalam, dan dumbbell di setiap tangan. Tanpa mengayunkan badan anda, perlahan-lahan bengkokkan siku anda dan angkat beban ke bahu anda, pastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Jeda di bahagian atas dan kecutkan otot bisep sebelum perlahan-lahan turun ke posisi permulaan.Untuk hasil terbaik, lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Keriting Isometrik
Latihan isometrik, mencipta lebih banyak masa di bawah ketegangan untuk otot, yang merupakan kunci untuk meningkatkan saiz dan kekuatan. Anda boleh melakukan senaman ini dengan dumbbell sama ada dalam kedudukan tukul atau bicep curl standard.
Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan dumbbell di setiap tangan. Pastikan satu lengan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan naikkan dan turunkan berat yang lain, melengkung ke arah bahu anda dan berhenti sebentar di bahagian atas sebelum kembali ke kedudukan permulaan.Untuk hasil terbaik, lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Keriting Kepekatan
Seperti namanya, kerinting kepekatan mengekalkan berat badan tertumpu pada bisep dengan menstabilkan lengan atas pada bahagian belakang paha dalam.
Duduk di bangku rata dengan kaki dihampar dan lutut dibengkokkan. Pegang dumbbell dalam satu tangan, lengan dipanjangkan, dan tapak tangan menghadap ke arah anda. Tekan lengan anda ke dalam paha dalam anda, pastikan ia tidak bergerak semasa anda membengkokkan siku anda dan melengkungkan berat ke bahu anda. Jeda di bahagian atas sebelum menurunkan lengan kembali ke sambungan penuh.Untuk hasil terbaik, lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi, bergantung pada tahap kecergasan anda.
Kecewa kerana anda tidak melihat hasil daripada senaman anda? Lihat jika ada sebab-sebab berikut mungkin menghalang anda dan perkara yang boleh anda lakukan untuk menuju ke landasan yang betul.
