BERAPA BANYAK PROTEIN YANG ANDA BENAR-BENAR PERLUKAN?

Jika anda mengehadkan kalori untuk memantau berat badan anda atau hanya makan makanan berasaskan tumbuhan, ada kemungkinan besar anda tidak mendapat protein yang mencukupi - dan itu boleh menjadi masalah sebenar.

Protein adalah bahan binaan untuk otot, kata Natalia Anderson, jurulatih kesihatan bertauliah untuk Spa Hembus nafas di New York City. Ia juga memberi anda tenaga dan menstabilkan selera makan anda, kerana ia mengambil sedikit masa untuk dipecahkan dan dihadam.

Dan bagi wanita lebih 45 tahun, mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang baik.

Isi kandungan

Mengapa Protein Sangat Penting untuk Wanita Tua
Garis Panduan Mendapatkan Protein yang Cukup
Sumber Terbaik
- Adakah anda tidak mendapat cukup protein? Semak pilihan ini:

Mengapa Protein Sangat Penting untuk Wanita Tua

Apabila kita semakin tua, jisim otot mula pergi. biasalatihan kekuatanakan membantu, tetapi hanya jika anda menyediakan otot anda dengan bahan api yang diperlukan. Kajian menunjukkan bahawa apabila wanita semakin meningkat, mereka harus meningkatkan pengambilan protein mereka. Ini adalah untuk membantu menyokong tulang mereka dan membantu menyokong dan mengekalkan jisim otot, yang mula menurun selepas umur 30 tahun, jelas Amy Shapiro, RD, pengasas Nutrisi Sebenar NYC . Jika kita tidak mendapat protein yang mencukupi, kita tidak boleh membina semula, mengekalkan, atau mengembangkan otot kita.

>BACA:BERAT BADAN BESAR, BERAT, HODOH: ADAKAH IA SESUAI UNTUK WANITA 50 KE ATAS?

Perkara lain (memburukkan!) yang berlaku ialah metabolisme anda menjadi perlahan pada usia 40-an dan 50-an. Mengekalkan berat badan anda atau menurunkan berat badan sering bergerak ke hadapan dan tengah, kata Anderson, dan protein adalah alat utama untuk kedua-duanya, kerana ia boleh membuatkan anda kenyang untuk mengelakkan makan berlebihan, dan lebih banyak jisim otot membantu anda membakar lebih banyak lemak.

Telur Rebus untuk Protein

Garis Panduan Mendapatkan Protein yang Cukup

Jadi, berapa banyak yang anda perlukan?

Shapiro mengatakan bahawa penyelidikan telah menunjukkan wanita harus meningkatkan pengambilan protein mereka kepada kira-kira 35 peratus daripada kalori harian mereka apabila mereka berumur.

>BACA:UBAH TABIAT PEMAKANAN ANDA DAN IA AKAN MENGUBAH KEHIDUPAN ANDA

Satu lagi cara untuk melihatnya adalah dalam gram. Keseluruhan elaun harian yang disyorkan untuk protein ialah 0.8 gram per kilogram berat badan setiap hari (iaitu 0.36 gram per paun), tetapi untuk wanita yang berumur lebih dari 65 tahun, dia mengesyorkan sekurang-kurangnya 1 hingga 1.2 gram, dan bagi mereka yang sangat aktif (terutama dengan berat badan. latihan), dia menambah nombor itu kepada 1.5 gram. Malah, dalam kajian baru-baru ini, orang dewasa berumur 52 hingga 75 tahun yang meningkatkan pengambilan protein mereka kepada paras 1.5 gram meningkatkan kadar di mana mereka membina otot dengan ketara, berbanding peserta yang mengambil 0.8 gram.

Anderson juga menyatakan bahawa masa boleh menjadi penting. Ramai orang makan roti bakar dengan jem dan kopi semasa sarapan pagi dan salad untuk makan tengah hari dan kemudian mendapatkan semua protein mereka semasa makan malam, yang bukan cara yang ideal untuk melakukannya, katanya, kerana menyebarkan pengambilan sepanjang hari akan membuatkan anda bertenaga dan kenyang. . Jika anda mempunyai protein semasa sarapan pagi, ia biasanya menyediakan anda untuk hari makan yang berjaya. Jika anda hanya mempunyai karbohidrat untuk sarapan pagi, anda lapar pada pukul 10 dan anda mendapatkan lebih banyak karbohidrat.

Sumber Terbaik

Semua ini bukan bermakna anda harus mula menghirup protein shake secara berterusan seperti bro bina badan. Terdapat banyak sumber protein yang lazat dan pelbagai.

>BACA: TAHUKAH ANDA APA YANG ADA DALAM SERBUK PROTEIN ANDA?

saya cintatelur- keseluruhan telur dengan kuning telur. Ia mengandungi semua asid amino dan sarat dengan nutrien, kata Shapiro. Saya juga lebih suka dan mengesyorkan protein tanpa lemak daripada sumber organik dan/atau makanan rumput, termasuk ayam, ayam belanda, daging lembu yang diberi makan rumput, bison, salmon liar atau mana-mana ikan. Terdapat juga yogurt Yunani organik biasa, Anderson mencadangkan, dan untuk vegetarian dan vegan dia mengesyorkan kacang, lentil, bijirin penuh seperti quinoa, kacang dan biji.

Secara keseluruhan, pilih makanan keseluruhan berkualiti tinggi daripada sumber yang diproses, dan otot dan selera makan anda akan berterima kasih kepada anda.