CARA MEMBINA OTOT KURUS SELEPAS 50

Semakin meningkat usia kita, semakin lebih sukar kita perlu bersenam untuk mengekalkan otot kita. Lelaki nampaknya mempunyai masa yang lebih mudah daripada wanita dalam mengekalkan jisim otot selepas umur 50 tahun, tetapi mereka juga mengalami kehilangan otot tanpa lemak apabila mereka semakin tua.

Badan kita bukan sahaja mengubah berapa banyak mereka membina otot lebih 50; wanita juga menggunakan protein dalam makanan secara berbeza daripada lelaki. Senaman sahaja tidak boleh membina otot tanpa lemak selepas 50: diet kita menjadi semakin penting. Inilah semua yang anda perlu tahu untuk bermulamembina otot selepas 50.

Isi kandungan

Bagaimana untuk membina otot tanpa lemak selepas 50
Wanita Perlu Makan Lebih Banyak Protein Melebihi Umur 50 Tahun
Berapa Banyak Protein Perlu Saya Makan?
Apakah Jenis Protein yang Akan Membantu Membina Otot Kurus?
Berapa Banyak Saya Perlu Bersenam untuk Membina Otot Kurus pada 50?
Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk membina otot tanpa lemak selepas 50?
- Ingin mencuba puasa berselang? Lihatlah program Woman’s PLATE. Kini tersedia dalam apl pada Apple atau Android dengan peringatan untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.
Bina Otot Ramping di rumah.

Bagaimana untuk membina otot tanpa lemak selepas 50

Wanita Perlu Makan Lebih Banyak Protein Melebihi Umur 50 Tahun

Para saintis di Sekolah Perubatan Universiti Washington di St. Louis dan Universiti Nottingham di UK bekerjasama untuk mengkaji perbezaan dalam cara lelaki yang lebih tua dan wanita menggunakan protein untuk membina otot mereka .

Protein Dada Ayam Apabila kita makan atau minum protein, badan kita memetabolismekan makanan dan menghantarnya ke otot kita, yang terdiri daripada 25% protein dan 75% air, glikogen, dan karbohidrat lain.

Dalam kajian AS/UK, otot wanita menyerap lebih sedikit protein berbanding lelaki. Para saintis masih tidak tahu mengapa wanita menggunakan protein dengan kurang cekap selepas umur 50. Namun, kita tahu bahawa selepas 50 tahun, mendapatkan protein yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan dan berpotensi meningkatkan jisim otot tanpa lemak.

Berapa Banyak Protein Perlu Saya Makan?

The pengambilan harian yang disyorkan (RDI) protein untuk wanita berumur lebih 50 tahun ialah 46 gram, dan Institut Kesihatan mengesyorkan kira-kira .8 gram protein setiap kilo berat badan. Jadi, jika berat anda 140 paun, itu bersamaan dengan 63.5 kilo. Darab dengan .8, dan anda memperoleh 50.8 gram: lebih tinggi daripada RDI yang anda akan lihat di banyak tapak web nasihat perubatan.

Protein Sihat Kajian 2015 yang dijalankan oleh penyelidik di Sekolah Sains Perubatan Universiti Arkansas mendapati bahawa lebih banyak adalah lebih baik untuk orang dewasa yang lebih tua dalam kes protein. Wanita dan lelaki yang sihat berumur 52 hingga 75 tahun makan sama ada RDI protein standard atau dua kali ganda jumlah itu. Orang yang makan lebih banyak protein membina otot lebih baik daripada mereka yang makan kurang, tidak kira berapa banyak atau sedikit mereka bersenam.

Kajian ini menunjukkan bahawa makan dua kali ganda RDI protein , atau kira-kira 100 gram protein sehari, akan membantu meningkatkan sintesis otot. Makan sekurang-kurangnya protein sebanyak ini juga menyokong keseimbangan protein bersih anda, iaitu perbezaan antara protein yang anda sintesis dan protein yang dipecahkan melalui senaman.

Anda mungkin menemui beberapa laman web nasihat berorientasikan kesihatan yang mengatakan anda boleh makan terlalu banyak protein. Nasihat ini berkaitan dengan makan sejumlah besar protein, bukan jumlah yang boleh dimasukkan ke dalam diet yang sihat tanpa kalori yang berlebihan.

Apakah Jenis Protein yang Akan Membantu Membina Otot Kurus?

Jika anda mengalami defisit kalori, badan anda boleh memecahkan protein dalam otot anda untuk memberi anda tenaga. Jika anda ingin membina otot tanpa lemak, fikirkan tentang mengalihkan kalori yang anda makan ke arah bahagian protein dalam persamaan. Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah mengurangkan karbohidrat ringkas ke tahap paling rendah yang anda boleh dan meningkatkan protein dan karbohidrat kompleks sambil kekal dalam kalori harian atau belanjawan makro anda.

Wanita Angkat Berat

Lebih mencabar untuk mengambil protein yang mencukupi jika anda seorang vegan, tetapi ia tidak mustahil. Beberapa pilihan protein tinggi/rendah kalori termasuk:

Oat – 15% protein = 13 gram protein dalam 1/2 cawan oat mentah
Tuna – 90% kalori = 39 gram protein dalam 5 auns tuna dalam tin dalam air

Jika anda biasa makan makanan dengan sedikit protein dan sejumlah besar karbohidrat–seperti sepinggan besar pasta dengan sedikit sos daging–dan ingin membina otot tanpa lemak, anda perlu menukar peratusannya. Cubalah menggabungkan sumber protein dengan karbohidrat kompleks dan sihat seperti kacang soya, lentil, quinoa dan probiotik seperti oat dan Yogurt Yunani.

Cubalah kalkulator kecergasan seperti My Fitness Pal untuk menjejak kalori dan makro anda pada siang hari, merancang makanan, dan mungkin memulakan program penyediaan makanan untuk membina otot tanpa lemak. Kami mempunyai ramai pembaca yang berjaya mencapai kejayaan besar menggunakan PLATE, program pengurusan berat badan yang direka khusus untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan aplikasi yang menjejaki gram protein yang anda makan setiap hari.

Berapa Banyak Saya Perlu Bersenam untuk Membina Otot Kurus pada 50?

Cabaran lain dalam membina otot tanpa lemak selepas 50 adalah berprestasi latihan membina kekuatan tanpa cedera . Pertumbuhan otot berlaku kerana anda menggunakannya, dan proses pertumbuhan melibatkan tekanan kecil dalam gentian otot individu anda. Selepas bersenam, badan anda menggunakan protein yang anda makan untuk membaiki koyakan kecil.

Dari masa ke masa, proses itu menghasilkan otot. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa peningkatan jisim otot menguatkan dan meningkatkan metabolisme kita. Cabaran yang semakin meningkat ialah berlatih dengan bijak. Masa pemulihan selepas senaman tetap meningkat apabila kita semakin tua, dan begitu juga dengan potensi kecederaan.

Angkat Berat untuk Wanita

Ramai wanita bimbang bahawa latihan beban akan membina otot yang besar dan tidak menarik, tetapi latihan rintangan telah dikaitkan dengan peningkatan otot kurus dan seksi dalam semua kumpulan umur wanita. Cardio akan membantu anda mengekalkan otot tetapi pada kadar yang lebih perlahan daripada latihan bebanan. Mengimbangi pelbagai jenis aktiviti fizikal sambil memasukkan sekurang-kurangnya beberapa latihan bebanan nampaknya menghasilkan keputusan jangka panjang yang terbaik dalam penambahan otot dan pengekalan otot tanpa lemak. Latihan bebanan juga telah ditunjukkan untuk menguatkan tulang dan mengurangkan kehilangan tulang akibat penuaan.

Manfaat lain untuk latihan beban juga telah muncul untuk orang dewasa yang lebih tua. Sekurang-kurangnya dua hari seminggu senaman bahagian atas badan dengan berat ringan meningkatkan daya ingatan dan fungsi kognitif.

Program senaman berstruktur yang mengimbangi aktiviti kardio dan kecergasan am dengan berat dan latihan litar yang selamat akan mendapat manfaat otot tanpa lemak yang paling banyak. Jika anda banyak berjalan dan berlari, pertimbangkan untuk menambah berat pada program kecergasan anda sekurang-kurangnya dua hari seminggu untuk manfaat kesihatan mental dan fizikal.

Jika anda benar-benar ingin membina otot, cuba ini Latihan Membina Otot 5 x 5 , dan bagi mereka yang tidak tahu di mana untuk bermula, cuba kamiCabaran Kecergasan 30 Hari. Anda akan mencuba pelbagai jenis senaman sepanjang cabaran dan mudah-mudahan dapati senaman yang anda gemari!

Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk membina otot tanpa lemak selepas 50?

Terus terhidrat! Air membentuk otot kita, sama seperti seluruh badan kita. Sukar untuk bersenam apabila mengalami dehidrasi, jadi minum sekurang-kurangnya satu pain air sebelum anda bersenam dan simpan banyak air di tangan.

Jejaki anda mikronutrien serta makronutrien . Wanita yang melakukan banyak latihan kardiovaskular, sama ada berjalan atau berlari secara meluas, boleh mengalami kekurangan zat besi dan mineral lain. Mikronutrien lain seperti magnesium dan kalium menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot.

Makanan sebelum bersenam sepatutnya ringan dan tinggi protein dengan beberapa karbohidrat yang sihat. Makanan ringan selepas bersenam dengan protein dan karbohidrat yang sangat ringan juga telah ditunjukkan untuk membantu membina otot tanpa lemak. Walau bagaimanapun, anda harus mempertimbangkan untuk membawa snek kaya protein bersama anda ke gim kerana kesan pembinaan otot pudar bermula 20 minit selepas senaman anda selesai.

Jika anda bergelut dengan terlalu banyak snek, cuba makan a Bar Cepat sebaliknya . Fast Bars ialah produk baharu yang menarik yang menjadikan puasa sangat mudah. Woman telah bekerjasama dengan Fast Bar—satu-satunya bar puasa sekejap-sekejap di pasaran—yang menawarkan cara unik untuk memanjangkan tempoh puasa anda…TANPA berbuka puasa.* Anda pasti ingin membaca penyelidikan dan sains di sebalik Bar Cepat . Anda boleh menjimatkan daripada pesanan anda dengan Kod: PRIME .