Pertama sekali, saya perlu memberitahu anda tajuk post ini hanya untuk menarik perhatian anda. Saya telah menjauhkan diri dari istilah senaman perut selama 35 tahun. Ia salah secara anatomi dan saintifik. Namun, malangnya, kita sangat tidak selaras dengan badan kita yang tidak kita ketahui dengan lebih baik. Sudah tiba masanya anda tahu.
Perut anda mencerna. Otot perut anda adalah apa yang anda bersenam. Sudah tiba masanya anda menyesuaikan diri dengan badan anda dan perkara yang anda boleh dan tidak boleh lakukan dan cara anda merujuknya. Anda mempunyai kenderaan ini untuk dihayati, dicintai dan menyokong ekspresi kemahiran, bakat dan hadiah anda. Mari kita kenalinya.
Isi kandungan
- Fakta
- Punca kembung atau kembung
- Senaman untuk gas, kembung perut dan sembelit
- Punca lemak perut
- Teruskan dengan berhati-hati
- Apa yang lebih baik daripada senaman perut untuk lemak perut?
- Hormon dan apa yang perlu dilakukan terhadapnya secara semula jadi
- Buang Lebih Banyak Mentaliti Senaman
- Apa yang Kurang Makan Boleh Lakukan
- The Takeaway
- Mengambil tindakan
Fakta
Saya akan berjumpa dengan anda di mana anda berada. Saya tahu anda mahukan senaman perut yang membantu anda mengurangkan lemak perut, membentuk perut yang lebih rata, atau kedua-duanya.
Apa yang dipanggil senaman perut yang anda mahukan (atausenaman perutanda mungkin perlukan) adalah penyelesaian kelemahan otot. Mereka tidak akan menyelesaikan masalah kesihatan usus. Oleh itu, sebelum anda pergi mencari senaman perut atau teras yang terbaik, anda perlu mengenal pasti punca masalah anda.
Jika masalahnya adalah kembung, kembung, atau lemak perut, senaman teras tidak akan membantu. Itu sama seperti cuba memalu paku dengan pemutar skru.
Punca kembung atau kembung
Kembung atau kembung boleh berlaku daripada makan jenis makanan yang salah untuk badan anda, makan dalam keadaan tertekan atau perubahan hormon. Anda perlu melakukan beberapa menyiasat .
Apabila ia datang kepada makanan, ia bukan hanya makanan diproses yang jelas. Anda mungkin tidak bertoleransi terhadap beberapa makanan yang anda takrifkan sebagai sihat selama beberapa dekad. Apabila hormon dan tekanan anda berubah, kesihatan usus anda juga berubah.
Oleh itu makan sihat perlu ditakrifkan semula unik untuk anda dan ia mungkin berkembang seiring dengan peningkatan usia anda. Terdapat keadaan di mana mengalih keluar makanan untuk seketika akan menyokong anda, dan lain-lain apabila mengalih keluar makanan secara kekal akan menyokong anda yang terbaik. Seperti yang anda lakukan sama ada, anda ingin mengambil kira mikronutrien dengan teliti yang akan anda alih keluar juga.
Walaupun senaman tidak akan menyelesaikan punca kembung perut, ia boleh membantu melegakan simptom buat sementara waktu apabila ia berlaku. Semasa anda mencari penyelesaian jangka panjang dengan perubahan diet dan peningkatan penggunaan air dan atau serat, sertakan senaman yang kerap.
Senaman untuk gas, kembung perut dan sembelit
- Pose yoga: segi tiga diputar, pose solat, twist duduk, pose kanak-kanak
- Senaman aerobik, cth. berjalan, berenang, berbasikal
Bagaimana dengan lemak perut itu?
Punca lemak perut
Bagi lebih daripada 150,000 wanita yang saya bantu membalikkan 50, purata kenaikan 10 paun semasa menopaus sering muncul di tengah-tengah. Lemak perut paling kerap disebabkan oleh hormon apabila anda tidak dapat menunjukkan perubahan dalam pemakanan dan senaman anda.
Pakar kesihatan wanita Dr Shawn Tassone merujuk kepada ini sebagai evolusi. Pertambahan berat badan adalah sebahagian cara tubuh untuk melindungi tulang anda apabila tahap estrogen—yang pernah melindungi tulang—menurun. Apabila seorang wanita moden mengangkat beban kepada keletihan otot, dia tidak memerlukan evolusi ini lagi. Tetapi Alam Semulajadi masih belum mendapat mesej itu. (Adakah anda? Adakah anda mengangkat untuk ketumpatan tulang?)
Tidak kira mengapa ia ada, kebanyakan kita mahu ia hilang. Semalam.
Teruskan dengan berhati-hati
Anda telah ditipu untuk mempercayai bahawa anda adalah persamaan kalori masuk, kalori keluar. Jika anda bertindak balas kepada pelaziman itu dengan kurang makan dan lebih banyak bersenam, anda mempunyai satu kaki pada pemecut dan satu lagi pada brek. Anda mengelirukan badan anda dan mendatangkan malapetaka dengan hormon anda. Keliru, badan anda melambatkan metabolisme anda.
Apa yang anda lakukan sebaliknya? Terima sebab mengapa lemak perut adalah perkara biasa (tetapi tidak wajib) pada pertengahan umur.
Ia adalah hormon anda. Mereka menentukan pembakaran lemak dan penyimpanan lemak anda. Pada pertengahan umur semasa menopaus anda bersedia (jika anda tidak melakukan apa-apa mengenainya) untuk menyimpan lemak di tengah.
Apa yang lebih baik daripada senaman perut untuk lemak perut?
- Optimumkan hormon anda secara semula jadi dengan meningkatkan tahap tekanan anda secara keseluruhan.
- Makan jumlah, jenis, dan masa kalori yang betul.
Pembuka selera cecair memetabolismekan sebagai gula. Tidak kira bagaimana anda mewajarkan bahawa koktel sebagai rendah kalori, tidak kira jika ia memberitahu badan anda untuk menyimpan lemak dan meningkatkan kemungkinan menyimpan apa yang anda makan selepas itu sebagai lemak.
Hormon dan apa yang perlu dilakukan terhadapnya secara semula jadi
Jika anda terbuka kepada penggantian hormon (HRT), ia juga boleh membantu. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana ubat, ia tidak dimaksudkan untuk menjadi sihir. Tabiat gaya hidup anda sepatutnya memberi anda sebahagian besar cara. Mari kita ketepikan HRT buat masa ini dan lihat perkara yang boleh anda lakukan secara semula jadi sama ada sebaliknya, atau sebagai tambahan.
Pertama, bersara sekali dan untuk semua idea senaman perut akan melakukan apa sahaja untuk keseimbangan hormon anda, oleh itu lemak perut.
Apa yang paling saya lihat berlaku ialah obsesi dengan senaman teras membuang masa yang berharga wanita harus memberi tumpuan kepada latihan kekuatan yang singkat dan berkesan dan latihan selang intensiti tinggi (HIIT). Latihan ini mempunyai korelasi positif yang tinggi dengan mengurangkan lemak perut. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 3-5 minit senaman teras dengan kerap. Tiada siapa yang memerlukan kelas teras selama 20 minit. Anda akan melakukan lebih banyak untuk lemak perut visceral dengan HIIT daripada yang anda lakukan dengan senaman teras. milik wanita baru Siri 5-Minute Barre Workout mempunyai latihan teras yang boleh anda lakukan dalam masa kira-kira 5 minit. Langgan kami di YouTube untuk senaman baharu setiap minggu.
Anda tidak dapat mencari senaman perut tidak kira berapa kali anda mencari di internet yang mengurangkan kehilangan lemak. Nasihat saya? Jika anda menemui pakar senaman yang menggunakan istilah senaman perut… berlari. Malah, berlari (atau berjalan) pantas. Di suatu tempat dalam pendidikan mereka, mereka terlepas pelajaran anatomi.
Buang Lebih Banyak Mentaliti Senaman
Memang benar HIIT harus menjadi ruji dalam minggu anda jika anda perlu menyasarkan lemak perut. Untuk wanita selepas menopaus, ia adalah cara yang paling berkesan - dan masa yang cekap untuk menyasarkan lemak perut. Lebih ramai wanita bertahan dengannya daripada mereka melakukan bentuk senaman lain, kerana dalam 20-30 minit anda sudah selesai. Satu hingga tiga kali seminggu adalah optimum.
Latihan kekuatan untuk keletihan otot juga akan meningkatkan otot tanpa lemak anda. Sebaliknya, anda boleh meningkatkan metabolisme yang perlahan kerana penurunan tahap estrogen anda. Tahap testosteron dan hormon pertumbuhan mendapat manfaat daripada latihan kekuatan dan HIIT. Kehilangan lemak secara keseluruhan hanya akan berlaku daripada perubahan hormon ini yang membolehkan peningkatan dalam tisu tanpa lemak. Latihan teras sebaliknya akan mempunyai kesan sifar pada hormon anda.
Untuk mengoptimumkan kortisol anda - kunci untuk memenangi perang lemak perut - sengit awal adalah penyewa Flipping 50. Jika anda hanya boleh bersenam lewat, dan jika anda keletihan berterusan, senaman ringan adalah lebih baik.
Anda akan lalai. Anda akan berfikir, tetapi saya perlu mendapatkan HIIT untuk membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan. Anda, sebenarnya, tidak. Jika lemak perut anda adalah hasil daripada tahap tekanan yang tinggi (oleh itu kortisol) anda perlu melakukan lebih sedikit dan lebih menyukainya. Cuba berjalan-jalan, yoga, Pilates, berpusing di sekitar kawasan kejiranan atau bermain golf. Cuba berendam di dalam tab mandi dan tidur yang lena.
Apa yang Kurang Makan Boleh Lakukan
Apabila anda makan lebih sedikit anda mesej badan anda untuk membakar lebih sedikit. Diet yang anda fikir berkesan untuk anda pada masa lalu telah menjadi bumerang. Ia mengejar. Anda kehilangan berat badan. Sebahagian besar daripadanya adalah otot kerana anda tidak menjejaki otot dan anda tidak mengangkat berat untuk mengatasi kehilangan otot yang berlaku dengan penurunan berat badan.
Bila dan jika anda mendapat semula? Ia adalah 100% lemak.
Kitaran itu perlu dihentikan.
Inginkan kejutan besar?
Lebih ramai wanita yang pernah bekerja dengan saya Membelek 50 makan terlalu sedikit daripada makan terlalu banyak. Mereka makan terlalu sedikit protein, terlalu sedikit sayur-sayuran, dan terlalu sedikit lemak sihat. Kereta anda tidak berfungsi tanpa minyak. Badan awak pun tak boleh.
Walaupun makan dalam tetingkap yang lebih pendek mungkin berkesan, kebanyakan rancangan puasa berselang-seli tidak menyekat kalori atau nutrien. Bagi wanita yang menopaus, berpuasa sekejap mungkin tidak sesuai kerana tekanan dan keletihan. Jangan melompat ke arah aliran tanpa pelan tersuai.
The Takeaway
Anda tidak boleh membaiki perut yang kembung atau buncit atau lemak perut dengan senaman perut.
Senaman perut, atau lebih baik dikatakan - senaman teras - bukanlah jawapan melainkan soalannya adalah otot yang lemah.
Mengambil tindakan
- Kenal pasti masalah sebenar. Adakah otot teras lemah? Adakah ia kembung? Adakah ia gemuk di perut?
- Pilih alat yang betul untuk masalah yang betul.
- Gunakan senaman teras, perubahan diet, atau HIIT dan latihan kekuatan masing-masing.
