Saya akan memberikan penafian ini setiap kali seseorang bertanya kepada saya apakah senaman yang boleh mereka lakukan untuk mengurangkan atau menghilangkan lemak ketiak. Penafian adalah ini: Idea bahawa anda boleh melihat mengurangkan lemak adalah mitos. Anda tidak boleh menyasarkan atau mengurangkan lemak dengan melakukan senaman tertentu; namun, jangan biarkan perkara itu mengecewakan anda. Sebaliknya, mari kita bercakap tentang pendekatan yang realistik dan berkesan untuk menyingkirkan anjing pit itu kerana ia BOLEH dilakukan.
Kehilangan lemak sebenar bermakna anda akan kehilangan lemak secara keseluruhan, i termasuk ketiak awak.
Mengapa ini merupakan perkara penting? Nah, saya mempunyai pengalaman langsung dalam hal ini. Walaupun bersenam secara konsisten selama bertahun-tahun, pada penghujung tahun 2017, saya perasan bahawa apabila saya tidak kurus seperti tahun-tahun sebelumnya, saya mempunyai lebih banyak lemak memuncak dari bahagian atas tangki saya di kawasan ketiak saya.
Apa yang melucukan saya ialah walaupun saya berdada agak kecil, lemak tidak dan tidak akan masuk ke dalam payudara saya, tetapi sebaliknya, ada lemak ketiak. Saya boleh meraihnya, menyelitkannya dan menariknya ke hadapan, atau saya boleh menggunakan strategi terbaik saya untuk mengurangkan bonjolan itu sama sekali.
Memandangkan saya tidak kurang konsisten dalam latihan saya, kebenaran menunjukkan satu perkara dan satu perkara sahaja. Saya telah menambah berat badan kerana lebihan karbohidrat dan kalori, dan sebahagian daripada deposit lemak itu pergi ke arah penciptaan anjing pit ini. Saya berasa berazam untuk membalikkan perkara ini dan menumpukan pada mengetatkan pemakanan saya selama kira-kira 8 minggu. Anda akan melihat bahawa kehilangan berat badan SEMUA (dan saya jelas kehilangan di kaki dan pinggul saya) bermakna bahawa saya juga mengurangkan lemak ketiak itu. Berjaya!
Walaupun kehilangan lemak adalah faktor yang paling penting, pastinya terdapat senaman untuk menyasarkan kawasan ketiak. Menggunakan senaman untuk menyasarkan kawasan tertentu tidak secara khusus mengurangkan lemak di kawasan itu, tetapi ia akan mengubah otot yang mempengaruhi penampilan secara mutlak. Selain itu, latihan berat atau rintangan dan latihan kardio akan membantu membakar lemak.
Isi kandungan
- 5 Latihan Asas Untuk Membina Otot Di Lengan Dan Ketiak Anda
- 1. Tekan tubi
- 2. Triceps Dumbbell Floor Press
- 3. Bicep Curl
- 4. Tekan Dada Dumbbell
- 5. Bench Triceps Dip
5 Latihan Asas Untuk Membina Otot Di Lengan Dan Ketiak Anda
1. Tekan tubi
Saya suka tekan tubi kerana mereka memerlukan peralatan sifar untuk melakukannya, dan ia sangat berkesan untuk melatih lengan dan dada anda. Semua otot dada, lengan dan ketiak yang terlibat semasa melakukan tekan tubi disambungkan ke kawasan ketiak. Tekan tubi ialah senaman abadi yang boleh diubah suai dengan mudah bergantung pada tahap kecergasan anda dan masih berkesan tanpa mengira gaya atau pengubahsuaian.
Tekan tubi ialah senaman mudah yang boleh membantu anda menyasarkan lemak ketiak (dan juga keseluruhan lemak badan) sambil membolehkan anda menguatkan otot dada anda dan juga mengurangkan lemak perut. Setanding dengan pushup ialah papan, danpapanposisi adalah salah satu cara terbaik untuk melatih otot teras anda tanpa menggunakan sebarang peralatan senaman malah perlu keluar rumah.
Cara melakukan pushup:
- Turun dengan merangkak, letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
- Luruskan tangan dan kaki anda.
- Turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Jeda, kemudian tolak diri anda semula.
- ulang.
Pengubahsuaian: Selepas turun merangkak dan luruskan tangan anda, letakkan lutut anda di atas lantai (bukan jari kaki) dan lakukan tekan tubi dari lutut anda. Pengubahsuaian ini akan mengurangkan jumlah rintangan dan membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan. Sebaik sahaja anda bersedia untuk cabaran, lakukan tekan tubi dengan meluruskan tangan dan kaki anda.
2. Triceps Dumbbell Floor Press
Pada bila-bila masa anda mahukan hasil dalam satu otot, anda perlu bekerja pada otot yang bertentangan untuk mendapatkan perubahan yang paling ketara. Di situlah trisep menjadi penting kerana ia adalah otot di sekeliling ketiak. Trisep terletak di bahagian belakang anggota atas lengan.
Apabila menyasarkan ketiak, adalah penting untuk menggerakkan kedua-dua bahagian belakang atas dan bahagian atas lengan, termasuk trisep dan bisep. Kita akan masuk ke bisep sebentar lagi.
Penekan dumbbell triceps adalah pergerakan yang mudah dan mudah alih kerana anda hanya perlukan a set dumbbell . Apabila anda berbaring di atas lantai (dan ini adalah perkara yang baik), ia mengehadkan julat pergerakan anda, mengalihkan penekanan lebih kepada trisep anda daripada dada anda. Juga, ia membolehkan anda menggunakan beban yang lebih berat daripada yang anda boleh dengan latihan lain yang hanya mengasingkan trisep anda.
Bagaimana untuk melakukan penekan lantai dumbbell triceps:
- Baring telentang, sama ada di atas lantai atau di bangku simpanan.
- Dengan dumbbell di setiap tangan, mulakan dengan sudut 90 darjah dari pergelangan tangan, ke siku, ke bahu, dan gamkan siku anda pada sangkar rusuk anda.
- Tolak dumbbells lurus ke atas, bertujuan ke siling, fikirkan buku jari membuat gerakan menumbuk di siling.
- Turun terus ke bawah dengan dumbbell sambil mengekalkan pergelangan tangan yang kuat, lurus ke atas dan ke bawah.
- Kembalikan siku ke tulang rusuk anda.
- ulang.
Pengubahsuaian: Tekan trisep adalah langkah yang mudah. Jika anda seorang pemula, anda boleh mulakan dengan dumbbell yang lebih ringan. Dumbbell mempunyai berat antara 1 paun hingga sangat berat. Sentiasa mulakan dengan berat yang selamat untuk tahap kecergasan anda dan di mana anda pasti anda mempunyai 100% kawalan berat. Semasa anda maju, tingkatkan berat badan anda untuk rintangan maksimum dan hasil yang berterusan. Berat yang tepat itu akan berbeza pada masa yang berbeza untuk setiap orang.
3. Bicep Curl
Keriting bicep meningkatkan kekuatan pada otot yang terletak di bahagian depan lengan atas. Pergerakan ini berfungsi dengan baik untuk mengasingkan bisep, yang memastikan anda menyasarkan otot ini.
Cara membuat bicep curl:
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Pastikan otot perut anda aktif.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan. Biarkan lengan anda berehat di sisi badan anda dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Memastikan lengan atas anda stabil dan bahu santai, bengkok pada siku dan angkat beban supaya dumbbell naik ke bahu anda. Pastikan siku anda berada dekat dengan sangkar rusuk anda. Hembus nafas semasa mengangkat.
- Turunkan pemberat ke kedudukan permulaan.
- ulang.
4. Tekan Dada Dumbbell
Tekan dada dumbbell adalah latihan terbaik untuk membina kekuatan bahagian atas badan. Ini amat penting apabila kita meningkat usia kerana wanita biasanya kurang dominan dalam otot bahagian atas badan. Semakin teguh, terlatih dan kuat bahagian atas badan anda, semakin lama anda akan mengekalkan keupayaan untuk melakukan tugasan kehidupan yang penting, yang menyamai kebebasan dan kemerdekaan!
Bagaimana untuk melakukan tekanan dada dumbbell:
- Berbaring di bangku rata atau di atas tanah dengan kaki anda menekan ke lantai
- Tarik bahu anda ke bawah dan belakang untuk menekannya ke bangku simpanan.
- Pegang dua dumbbell dengan tapak tangan menghadap ke hadapan dan ibu jari anda dililitkan pada pemegang.
- Semasa menarik nafas, turunkan dumbbell lebih lebar sedikit daripada bahagian tengah dada anda, perlahan-lahan dan dengan kawalan.
- Sentuh dumbbell ke dada anda dengan perlahan.
- Semasa menghembus nafas, tekan tangan anda ke atas, pastikan siku anda sedikit bengkok.
- Letakkan dumbbell tepat di bawah paras mata.
- ulang.
5. Bench Triceps Dip
Triceps dips melakukan lebih daripada sekadar melatih trisep anda. Saya suka triceps dips kerana ia adalah senaman berat badan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja. Triceps dips adalah langkah yang berkesan untuk bukan sahaja ketiga-tiga kepala trisep anda tetapi juga dada dan bahu anda. Di gim, anda boleh menggunakan bangku berat untuk melakukan senaman ini. Jika anda berada di rumah, dua kerusi yang kukuh akan berfungsi dengan baik.
Begini cara melakukan celup trisep dengan kerusi:
- Sediakan diri anda dengan memusingkan bahu anda ke belakang, membuka dada anda, dan meramas bilah bahu anda bersama-sama.
- Tangan harus ditanam dengan kuat di bahagian bawah kerusi dan diletakkan tepat di bawah bahu anda dan tepat di luar pinggul.
- Panjangkan kaki anda di hadapan anda di atas lantai.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan pinggul anda ke arah lantai.
- Tolak tangan anda dan luruskan lengan, bawa badan ke posisi permulaan.
- Picit bahagian belakang lengan di bahagian atas pergerakan.
- Ulangi senaman 8-10 kali. Lakukan beberapa set 8-10 ulangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda yang lain.
Tiada jalan tunggal dan mudah untuk menukar rupa ketiak anda atau menghilangkan lemak ketiak (atau bonjolan bra yang digeruni). Hasil yang paling ketara akan berlaku apabila anda mengamalkan diet yang sihatdan secara konsisten bekerja semua otot di sekitar kawasan ketiak.
Latihan di atas akan menyasarkan kumpulan otot yang bersambung dengan dan mengelilingi ketiak dan memberi anda strategi terbaik untuk mengubah ketegasan dan penampilan ketiak, membantu anda menghilangkan flab ketiak dan bersiap sedia untuk pakaian atas tanpa lengan.
Baca Seterusnya:
Latihan Selang Waktu Intensiti Tinggi 5 Minit untuk Rumah
