Anda sepatutnya melakukan senaman latihan bebanan. Tempoh. Siaran ini tidak akan mendedikasikan banyak bilangan perkataannya untuk meyakinkan anda. Jika anda ingin kelihatan lebih baik, berasa lebih baik, dan umur yang sihat, tidak ada satu pun senaman yang akan membuat perbezaan positif untuk anda seperti latihan bebanan. Terdapat jilid penyelidikan yang menyokongnya.
Latihan bebanan secara positif mempengaruhi otot lebih daripada latihan lain. Jika anda perlu meyakinkan bahawa otot adalah organ panjang umur untuk meningkatkan metabolisme sekarang dan mengelakkan kelemahan kemudian, kami akan mengubah fikiran anda.
Isi kandungan
- Senaman Latihan Bebanan lwn Senaman Latihan Tahan
- Mengekalkan Kejayaan
- 5 Latihan Bebanan Yang Anda Perlu Mulakan Sekarang
Senaman Latihan Bebanan lwn Senaman Latihan Tahan
Dalam kesusasteraan, latihan bebanan dan latihan rintangan sering digunakan secara bergantian. Latihan rintangan boleh termasuk senaman berat badan, pancaragam , tiub, pilates, latihan ampaian, serta mesin berat dan berat percuma latihan latihan. Jika anda mahu senaman anda mengubah badan anda dengan cara yang menghasilkan metabolisme, ketumpatan tulang dan fungsi yang lebih baik, anda perlu mencapai tahap beban yang berlebihan.
Beban berlebihan bermakna mencapai keletihan sementara, atau pada penghujung satu set latihan, anda sepatutnya mendapati sukar untuk melengkapkan ulangan lain dengan bentuk yang baik. Iaitu berkesan mencapai keletihan atau beban berlebihan, jadi otot bertindak balas secara positif dengan mendapatkan kekuatan dan daya tahan.
Walau bagaimanapun, apabila anda mempertimbangkan latihan latihan beban pada pertengahan umur dan selepasnya, anda sering perlu mencari titik manis anda antara risiko dan ganjaran. Lima latihan bebanan dalam siaran ini terletak pada titik manis. Ia adalah senaman kaki tunggal atau unilateral, dan setiap satu boleh dilakukan dengan berat badan sahaja, atau anda boleh menambah berat badan tambahan.
Salah satu faedah utama latihan unilateral ialah anda tidak perlu berkompromi dengan tulang belakang atau sendi lain.
Mengekalkan Kejayaan
Untuk menua dengan baik, anda mesti mengekalkan kekuatan, jisim otot, dan tulang yang kuat, dan matlamat tersebut memerlukan latihan kekuatan. Sudah tentu, jika anda bersenam dengan arthritis, osteoporosis lanjutan, atau degenerasi, anda ingin mengimbangi keperluan anda untuk beban yang mencukupi untuk kekuatan dengan tekanan minimum pada tulang belakang untuk mengelakkan kecederaan.
Itu amat penting dengan senaman bahagian bawah badan di mana anda melakukan berat dengan bar pada bahu atau pada mesin tertentu yang meningkatkan tekanan pada tulang belakang. Untuk mencapai keletihan ketika melakukan senaman seperti squat atau leg press, ia memerlukan beban yang agak berat. Apabila anda beralih dari dua hala (dua kaki) kepada latihan bebanan unilateral, anda masih boleh mencapai keletihan dan beban yang selamat tanpa menambah tekanan yang tidak wajar pada tulang belakang dan sendi lain.
Satu lagi faedah utama senaman satu kaki ialah ia membantu menguatkan otot yang biasanya tidak diaktifkan. Otot di sekeliling pelvis anda bertindak balas secara berbeza apabila anda mempunyai dua kaki yang beroperasi bersama. Apabila anda melatih satu kaki pada satu masa, anda sedang melatih otot yang menstabilkan yang boleh mengurangkan peluang kecederaan anda dengan meningkatkan keseimbangan dan keupayaan anda untuk membetulkan diri anda jika anda bergoyang.
5 Latihan Bebanan Yang Anda Perlu Mulakan Sekarang
Tambah lima senaman ini ke rutin anda sekali atau dua kali seminggu. Mulakan dengan menggunakan berat badan anda sahaja dan tambah rintangan secara beransur-ansur (atau masa seperti dalam dua pose yoga terakhir). Ingat, matlamat anda adalah keletihan. Jangan tetapkan bilangan ulangan yang sewenang-wenangnya dan berhenti. Apabila anda boleh melakukan 15-20 ulangan dengan mudah dengan latihan latihan bebanan (tiga yang pertama), kemudian tambahkan beberapa berat luaran seperti yang ditunjukkan.
Anda mahu menyertakan beberapa latihan dua hala (dua kaki) yang dilakukan dengan berat yang lebih berat untuk memanfaatkan komposisi badan dan ketumpatan tulang. Lima latihan latihan bebanan ini boleh menjadi permulaan yang baik untuk menceburi latihan bebanan atau memberikan faedah tambahan kepada program sedia ada anda.
1. Angkat Mati Satu Kaki
Berdiri dengan satu kaki ke hadapan dan tangan bertentangan anda memegang beban. Letakkan berat pada tumit anda, dan kemudian secara beransur-ansur engsel pada pinggul dengan lutut sedikit bengkok, turun ke lantai atau satu langkah.
Di mana anda harus merasakan ini: hamstring (belakang paha) dan glutes
Di mana anda tidak sepatutnya merasakan ini: bahagian bawah punggung
2. Lunge Satu Kaki dengan Kaki Belakang Ditinggikan
Berdiri dengan satu kaki ke hadapan, dan kaki belakang anda dinaikkan di atas bangku, kerusi atau ottoman.
Pastikan berat badan anda berada di tumit hadapan anda. Turunkan dan angkat, tekan tumit dengan kuat ke dalam tanah.
Di mana anda harus merasakan ini: glutes
Di mana anda tidak sepatutnya merasakan ini: lutut depan (simpan berat pada tumit)
3. Jambatan Satu Kaki
Berbaring di atas lantai, silang satu buku lali di atas lutut yang lain. Tekan melalui tumit penahan berat untuk menaikkan pinggul. Ulangi sehingga keletihan tanpa meletakkan sepenuhnya antara. Untuk rintangan luaran, anda boleh meletakkan plat berat rata atau tiub di seluruh pinggul anda.
Di mana anda harus merasakan ini: glutes
Di mana anda tidak sepatutnya merasakan ini: bahagian bawah punggung
4. Half Moon (pose yoga)
Berdiri dengan punggung dekat ke dinding untuk mendapatkan sokongan jika anda baru dalam pose ini. Letakkan prop di atas lantai di hadapan anda, jadi anda tidak perlu meletakkan tangan anda di atas lantai. Perlahan-lahan angkat kaki belakang anda selari dengan lantai sambil luruskan kaki hadapan anda. Pastikan berat badan anda tersebar secara merata di atas kaki hadapan dengan lebih menekankan pada tumit. Tahan selama yang anda boleh.
5. Pose Pokok (pose yoga)
Berdiri tinggi tanpa alas kaki atau dengan kasut. (Berkaki ayam akan menjadi cabaran keseimbangan yang lebih besar). Angkat satu kaki ke atas dan letakkan tapak kaki anda pada kaki berdiri setinggi kaki yang dibenarkan oleh kekuatan dan mobiliti anda. (Anda boleh menggunakan tangan anda untuk membawa kaki ke atas atau hanya bawa satu kaki ke kaki yang lain.) Menekan satu kaki dengan kuat ke tanah/lantai, tekan kaki sebelah lagi ke dalam kaki yang dibumikan itu. Tahan selagi boleh.
Gunakan sokongan untuk mana-mana latihan ini mengikut keperluan. Apabila kekuatan dan kestabilan anda meningkat, nada dan definisi otot anda juga akan bertambah baik.
Ingat – semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman.
Baca Seterusnya:
5 Latihan Latihan Rintangan untuk Wanita Lebih 50 Tahun
Rutin Senaman 10 Minit Yang Boleh Anda Lakukan Di Rumah
6 Senaman Punggung Terbaik untuk Meningkatkan Pandangan Belakang Anda
